たんぱく質プラスで栄養バランスも◎キャベツのあえもの2品【キャベツでごちそう】

野菜や海藻などの食材を、みそやごまなどのあえ衣と混ぜ合わせるだけでできる「あえもの」は、日本の伝統的な副菜です。今回はキャベツをメインにして、梅干しとあえる梅あえ風、豆腐とあえる白あえ風の、2種類のあえものレシピをご紹介！　どちらもたんぱく質を加えているので、栄養バランスもボリュームもバッチリです。

教えてくれたのは
▷堤 人美さん
料理研究家。雑誌、書籍、テレビなどで幅広く活躍中。旬の食材の持ち味を引き出し、誰でも作りやすく、手軽でいて新鮮なアイディアのあるレシピが人気。
Instagram@hitotsutsu

キャベツとちくわの梅あえ

ちくわで食べごたえとうまみをプラス

＜材料・2～3人分＞＊1人分52kcal／塩分1.7g
・キャベツ・・・ 大4枚（約250g）＜一口大にちぎる＞
・ちくわ ・・・2本＜縦半分に切り、斜め薄切りにする＞
■A＜混ぜる＞
　└梅干し（塩分12％）・・・ 1個＜種を除き、包丁でたたく＞
　└削りがつお・・・ 2g
　└みりん ・・・大さじ1
　└しょうゆ ・・・小さじ2

＜作り方＞
1．キャベツは耐熱ボウルに入れてラップをかけ、600Wで3分レンチンする。

2．粗熱をとって水けをギュッと絞り、Aとちくわを加え、あえる。

キャベツとじゃこの豆腐あえ

じゃこの程よい塩けと、やさしい味わいの豆腐がキャベツによく合う

＜材料・2～3人分＞＊1人分95kcal／塩分0.8g
・キャベツ・・・ 大4枚（約250g）＜一口大にちぎる＞
・ちりめんじゃこ・・・ 大さじ2
・もめん豆腐・・・1/2丁（約150g）
＜ペーパータオルで包み、約10分水きりする＞
■A
　└ごま油・・・ 大さじ1
　└酢 ・・・大さじ1/2
　└しょうゆ ・・・小さじ1/2
　└塩 ・・・小さじ1/4
　└こしょう ・・・少々

＜作り方＞
1．豆腐は水けをギュッと絞ってボウルに入れ、手で潰すようにしてほぐす。

2．キャベツ、ちりめんじゃこ、Aを加えてあえる。

＊　＊　＊

あえものは、できれば食べる直前にあえるのがベスト。時間がたつと水分が出てきてしまうからです。ただし、キャベツをレンチンして水分をしぼっておくレシピなら、その心配はかなり減らせます。しんなりして味もなじみやすくなりますよ。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

レシピ考案／堤 人美　撮影／よねくらりょう　スタイリング／中村弘子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／ singt

文＝高梨奈々