食物繊維がたっぷり！「鮭ときのこのホイル蒸し美腸アーモンドソース」【まるさんの腸活ダイエット】

人気のダイエットインフルエンサー・まるさんは、腸活を取り入れた、しっかり食べるダイエットを実践しています。腸活のための食事と言っても、特別な料理ではありません。おなじみの食材に腸活食材をプラスするだけ。面倒なカロリー計算も必要なしです。ということで今回は、まるさんおすすめの腸活ごはんのなかから、食物繊維が豊富なきのこやアーモンドを加えた、鮭のホイル蒸しを紹介します！

教えてくれたのは
▷まるさん
SNS 総フォロワー71.8万人（2026年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力で応援し続けるママダイエッター。ダイエットを支えた「食べてもやせるレシピ」を公開し、人気を集める。著書に『しっかり食べて体重マイナス14kg！ ついでに腸活でするするやせる！ マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）など。今夏、最新情報を盛り込んだ新刊発売予定。
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腸活はなぜダイエットにいいの？

腸活とは腸内環境を整えること。腸内細菌のバランスがよくなり、善玉菌が増えると、腸が正常に働くようになります。排便がスムーズになるほか、代謝もアップすると言われます。さらに、腸と脳は互いに影響し合う関係にあるため、メンタルが落ち着き、心身ともにポジティブになる効果も期待できるんです。このように、腸活には無理なく続けるダイエットに必要な要素がいっぱいあります。

まるさんが実践している腸活のポイントとは？

食事のバランスが大事！黄金比プレート1:1:2
まるさんが実践しているのが黄金比プレートです。直径25cmの円いお皿に「たんぱく質・脂質1：糖質1：野菜など2」の割合で盛りつけるだけ。比率さえ守れば組み合わせは自由。脳や体に必要な栄養をしっかりとりながら、脂肪燃焼をサポートします。面倒な計算もないから、気楽に続けられます。

いつものごはんに発酵食品＆食物繊維を取り入れる
ダイエット用のごはんを一から作るのはたいへんだけど、いつものおかずに腸活に役立つ食材や調味料をプラスするだけならラクチン。家族の食事を別に作る必要がないし、家族みんなの健康維持に役立つ可能性があります。

【発酵食品】

【食物繊維】

それでは、いつものおかずに腸活食材をプラスした「腸活おかず」、鮭のホイル蒸しを紹介します！

鮭ときのこのホイル蒸し 美腸アーモンドソース

ほんのり甘いアーモンドソースが鮭のおいしさを引き立てる

＜材料・2人分＞＊1人分215kcal／塩分1.3g
・生鮭・・・ 2切れ
・しめじ ・・・1/2パック（約50g）
・えのき・・・1/2袋（約50g）
・エリンギ ・・・1/2パック（約50g）
■A
　└アーモンド（素焼き）・・・10粒
　└豆乳（成分無調整） ・・・大さじ2
　└みそ ・・・大さじ1
　└はちみつ ・・・小さじ1
※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

＜作り方＞
1．しめじはほぐす。えのきは長さを半分に切ってほぐす。エリンギは長さを半分に切って縦薄切りにする。

2．Aのアーモンドは細かく刻む。ボウルに入れ、残りのAを加えてよく混ぜ合わせる。

3．アルミホイルを30cm長さに2枚切り、1と鮭を半量ずつ順にのせて包む。フライパンに並べて1cm深さまで水を入れて中火にかけ、沸騰したらふたをして約10分蒸す。

4．器に盛り、2 をかける。

【まるさんポイント】
鮭はDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）を豊富に含み、アンチエイジング効果が期待できる優良食材。アーモンドときのこの食物繊維をプラスすれば最強のおかずに。

＊　＊　＊

魚のホイル蒸しは低カロリーおかずの代表格。みそを加えたアーモンドソースをかけると、コク深いパンチのある味に仕上がり、食べたときの満足感がアップします。ぜひ作ってみてくださいね！

監修・レシピ考案／まる　調理協力／秋山祐香　撮影／難波雄史　スタイリング／中村弘子　イラスト／コナガイ 香　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子

文＝高梨奈々