卵が主役！ 野菜と合わせて栄養バランス満点の「マヨ炒め」＆「しょうが焼き風」

「完全栄養食品」とも呼ばれる、卵。たんぱく質のほか、美肌に働くビタミンAや貧血予防に欠かせない鉄や葉酸など、不足しがちな栄養素をしっかり補えます。調理法によって全く異なる食感を楽しめるうえ、どんな味付けにもなじむから、日々の食卓に欠かせない食材です。

そこで今回は、卵と野菜を合わせたおかずをご紹介します。マヨネーズや風味豊かなタレを合わせて食べごたえ満点に仕上げましょう。

＊　＊　＊

トマトと桜えびのマヨ卵炒め

マヨのダブル使いで卵ふわふわ＆コク増し

【材料】(2人分)
・卵 ...3個
・下味
　∟マヨネーズ ...大さじ1と1/2
　∟こしょう ...少々
・トマト ...小2個 (約250g)
・桜えび ...8g
・サラダ油
・マヨネーズ

【作り方】
1. ボウルに下味を入れてから卵を割り入れて溶きほぐし、しっかり混ぜる。トマトは6等分のくし形切りにする。

2. フライパンに油小さじ1を中火で熱し、1の卵液を流し入れ、大きく混ぜる。半熟状になったらいったん取り出す。

3. 続けてフライパンにマヨネーズ大さじ1を入れ、トマトを1～2分中火で炒める。2を戻し入れて桜えびを加え、卵を軽くほぐしながらさっと炒める。

(1人分275kcal/塩分0.8g　レシピ考案/きじまりゅうた)

卵のしょうが焼き風

両面焼きの卵に風味豊かなたれをからめて

【材料】(2人分)
・卵 ...4個
・玉ねぎ ...1個
・キャベツのせん切り ...1枚分
・合わせ調味料
　∟おろししょうが、しょうゆ、酒 ...各小さじ2
　∟砂糖、オイスターソース ...各小さじ1
・サラダ油
・マヨネーズ

【作り方】
1. 玉ねぎは縦半分に切って横1cm幅に切る。

2. フライパンに油大さじ1を強めの中火で熱する。卵を割り入れ、菜箸で黄身を軽く潰し、約1分焼く。へらで4等分してから上下を返し、へらで軽く押さえて裏面もこんがり焼いていったん取り出す。

3. フライパンを拭き、油大さじ1/2を足す。玉ねぎを入れて中火にかけ、約2分炒める。透き通ってきたら2を戻し入れ、合わせ調味料を加えてからめる。器に盛り、キャベツとマヨネーズ適量を添える。

(1人分321kcal/塩分1.8g　レシピ考案/小林まさみ)

＊　＊　＊

卵を上手に使うことで、献立全体の栄養価や彩りがぐんとアップ！ 肉や魚などのメインおかずがちょっと足りないかも...というときにも大活躍ですよ。

レシピ考案/きじまりゅうた、小林まさみ　撮影/豊田朋子、木村拓　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田子直美　監修/牧野直子

※この記事は、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

文/さいとうあずみ