ちゃちゃっと炒めるだけ。栄養バランスもととのう、なすの副菜3品

食卓にあともう1品ほしい。そんなとき、なすと野菜がもう1種類あれば、ちゃちゃっと炒めるだけでおいしい副菜ができあがります。栄養バランスも整うので一石二鳥。というわけで今回は、切って炒めるだけで作れる、とっておきのなすの副菜3品を紹介します！

なすのスパイシー炒め

仕上げのしょうゆで、ご飯によく合う味に

＜材料・2人分＞＊1人分158kcal／塩分1.2g
・なす・・・ 3個
・ピーマン ・・・2個
■A
　└にんにく・・・ 1片
　└赤唐辛子 ・・・1本
　└オリーブ油 ・・・大さじ2
　└あればクミンシード・・・ 小さじ1
塩　こしょう　カレー粉　しょうゆ

＜作り方＞
1．なすは四つ割りにし、斜め半分に切る。ピーマンは縦半分に切り、2cm幅の斜め切りにする。にんにくは木べらなどで潰し、赤唐辛子は半分にちぎって種を除く。

2．フライパンにAを入れて中火で熱し、香りが立ったら強めの中火にし、なす、ピーマンを加えて油がまわるまで炒める。塩小さじ1/4、こしょう少々を加え、なすがしんなりするまで炒める。

3．カレー粉小さじ2/3をふって全体になじむまで炒め合わせ、しょうゆ小さじ1を回し入れてさっと炒める。

（レシピ考案・調理／小林まさみ　撮影／福尾美雪）

なすとパプリカのみそマヨ炒め

マヨネーズでまろやかさをプラス

＜材料・2人分＞＊1人分123kcal／塩分0.5g
・なす・・・ 1個
・黄パプリカ ・・・2/3個
■A
　└マヨネーズ、酒・・・ 各大さじ1
　└みそ ・・・小さじ1
ごま油

＜作り方＞
1．なすは1cm厚さの輪切りにし、パプリカは一口大に切る。

2．フライパンにごま油大さじ1を中火で熱して1を約3分炒め、Aを加えて炒め合わせる。

（レシピ考案・調理／髙山かづえ　撮影／邑口京一郎）

なすとアボカドののりみそ炒め

のりの香りとアボカドのコクがくせになる

＜材料・2人分＞＊1人分282kcal／塩分0.8g
・なす・・・ 2個
・アボカド ・・・1個
・焼きのり・・・1/2枚
■A＜混ぜる＞
　└酒、みりん ・・・各大さじ1
　└みそ ・・・小さじ2
オリーブ油

＜作り方＞
1．なすは1cm厚さの輪切りにする。アボカドは縦に一周切り目を入れて割り、一口大に切る。

2．フライパンにオリーブ油大さじ2をひき、なすを広げて入れ、中火にかける。上下を返しながら約3分焼き、アボカドを加えてさっと炒める。

3．Aを回し入れて炒め合わせ、のりを小さくちぎって加える。

（レシピ考案・調理／髙山かづえ　撮影／邑口京一郎）

＊　＊　＊

油と一緒に調理するとコクとうまみが増すだけでなく、栄養が体に取り込みやすくなり、色鮮やかに仕上がるなすは、炒めものの材料にぴったり。炒め時間も数分なので、ぜひ作ってみてくださいね。

栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt

文＝高梨奈々