【ノンオイルなのに大満足】20kgやせたにーよんさんの神おかず「バリチキソテー」「とりレモン塩鍋」

毎日のごはんづくり、ヘルシーに仕上げたいけれど「物足りない」と言われないか心配になることもありますよね。そんなお悩みに寄り添うのが、5人の子どもを育てながら20kgの減量に成功した、にーよんさんによるダイエットレシピです。ノンオイル調理なのに、家族も大満足のがっつりおいしいメニューが作れますよ。今回は、とり肉のうまみを最大限にいかしたチキンソテーと鍋をご紹介します！

▶教えてくれたのは…
にーよんさん
4男1女のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を繰り返し、20kg増。銀行のATMで「画面にものを置かないでください」とエラーが出たため、見てみると自分の脂肪だった、という衝撃からダイエットを決意。約100日で、見事脂肪をちぎり捨てた。試行錯誤の様子をInstagramで公開したところ大反響を呼び、フォロワーが急増。著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』（KADOKAWA）などが好評発売中！　
Instagram @sango_diet24

にーよん式ダイエットの黄金バランスは「1：1：2」

にーよん式ダイエットの強みは、食べる満足感を得ながら余分な脂肪を「ちぎり捨てる」ように減らせる点。大事なのは食べる量より、何をどれくらい食べるかの「バランス」です！

「食べる量は減らさなくてＯＫ。面倒なカロリー計算もしません。大切なのは、食べるもののバランス。シンプルにご飯1：たんぱく質1：野菜2と覚えて、このバランスになるように献立を考えるだけです」（にーよんさん）。

計量は手計りでOK
黄金バランスを保つ1食当たりの適量の目安。女性の握り拳1個分のご飯で約100g（体格により＋50g）。肉などのたんぱく源も握り拳1個分として、その倍量の野菜を主菜の具や副菜に。

それではさっそく、とり肉を使ったメインディッシュ2品をご紹介します！黄金バランスを実践するための、糖質の摂り方も参考にしてくださいね。

野菜と食べるバリチキソテー

油なしでカリカリに焼いた皮もおいしい

【材料（2人分）】＊1人分342kcal／塩分3.5g
・とりむね肉・・・ 大1枚（約400g）
・赤パプリカ・・・ 1/2個
・ズッキーニ・・・ 1/2本
・玉ねぎ・・・ 1/4個
・トマト・・・ 1/4個
・水菜・・・ 1株
・サニーレタス・・・ 適量
■A
　└おろししょうが ・・・小さじ1
　└おろしにんにく・・・ 小さじ1/2
　└酢 ・・・大さじ2
　└塩・・・ 小さじ1/3
■B＜混ぜる＞
　└おろしにんにく・・・ 小さじ1
　└しょうゆ、酒、みりん・・・ 各大さじ1
塩　こしょう

【作り方】
1. パプリカは一口大に切る。ズッキーニは1cm厚さの輪切りにする。玉ねぎ、トマトは粗みじん切りにする。水菜は1cm幅に切る。とり肉は横長に置いて縦半分に切り、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。

2. ボウルに玉ねぎ、トマト、水菜、Aを入れてさっと混ぜる。

3. フライパンにとり肉の皮目を下にして入れ、中火で2～3分焼く。焼き色がついたら上下を返し、弱火にして4～5分焼く。いったん取り出してパプリカ、ズッキーニを入れ、2～3分焼いて取り出す。

4. フライパンにとり肉を戻し入れ、Bを加えてさっとからめる。食べやすく切って器に盛り、2をかけて3の野菜、サニーレタスを添える。

刻み野菜のソースを肉にたっぷりからめながら食べると、野菜摂取量が一段とアップ。

◎にーよん式献立メモ
プラスするのは・・・1人分ご飯100g、または蒸しいもなどで糖質を補う

とり塩レモン鍋

レモン果汁が脂肪の代謝を改善

【材料（2人分）】＊1人分215kcal／塩分3.8g（汁を70%可食した場合）
・とりもも肉（皮なし）・・・ 1枚（約250g）
・キャベツ・・・ 4枚（約200g）
・もやし ・・・1袋（約200g）
・ミニトマト・・・ 8個
・レモン汁・・・ 大さじ3
・レモンの薄切り・・・ 2枚
■A
　└酒 ・・・大さじ2
　└洋風スープの素（顆粒）・・・ 大さじ1/2
　└塩・・・ 小さじ1
　└こしょう・・・ 少々
　└水 ・・・4カップ
塩　こしょう

【作り方】
1. キャベツは4～5cm四方に切る。もやしはひげ根を取る。とり肉は一口大に切って塩、こしょう各少々をふる。

2. 鍋を中火にかけ、とり肉を焼く。両面にうっすら焼き色がついたらAを加える。煮立ったらキャベツ、もやしを加え、再び煮立ったら弱火にしてふたをし、5～6分煮る。

3. ミニトマト、レモン汁を加えてさっと煮て、レモンの薄切りをのせる。

◎にーよん式献立メモ
「シメは雑炊にすると完璧」
鍋のシメはご飯にして糖質を摂取。残ったスープにご飯200gを入れ、さっと煮れば完成。水でもどした糸寒天2gをトッピングして、海藻も摂取！

＊　＊　＊

どちらのレシピも油を使わずに調理する上に、野菜がたっぷり摂れて、さらにヘルシー！「ご飯1：たんぱく質1：野菜2」の黄金バランスを、献立づくりにぜひ取り入れてみてくださいね。

※本記事は過去に配信した内容を一部抜粋・編集しました。

レシピ監修／にーよん　調理／新谷友里江　撮影／難波雄史（料理）、臼田洋一郎（にーよんさんキリヌキ）スタイリング／坂本典子（シェルト*ゴ）　栄養計算／スタジオ食　編集協力／山﨑さちこ、佐藤由香（シェルト*ゴ）　　

文＝高梨奈々／菅野直子