高タンパク＆低糖質の「厚揚げ」でお腹いっぱい大満足！頼れるヘルシーおかず3選

お財布にやさしくヘルシーな「厚揚げ」を使った主役おかずをご紹介します！厚揚げは食べごたえが抜群なだけでなく、糖質を抑えながらたんぱく質をしっかり摂れる優秀な食材。味つけの工夫で、家族も大満足のボリューム◎メニューになりますよ。

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▶︎教えてくれたのは
市瀬悦子さん
料理研究家。簡単に作れて、食欲をそそるボリューム満点の料理が得意！　書籍、雑誌、イベントやテレビなどで活躍中。

厚揚げ南蛮

もはや本家のチキン南蛮を超えるおいしさ＆食べごたえ

【材料】(2人分)
・厚揚げ (絹揚げ2個入り) ...1パック (約300g)
・ゆで卵 (熱湯に入れて8分ゆでたもの) ...2個
・A
　∟マヨネーズ ...大さじ1
　∟塩 ...ひとつまみ
　∟こしょう ...少々
・たれ（混ぜる）
　∟砂糖、しょうゆ ...各大さじ1
　∟酢 ...小さじ1
・キャベツのせん切り ...適量
・塩
・こしょう
・小麦粉
・サラダ油

【作り方】
1. 厚揚げは塩ひとつまみ、こしょう少々をふって小麦粉を薄くまぶす。
2. ゆで卵は粗みじん切りにしてボウルに入れ、Aを加えて混ぜる。
3. フライパンに油小さじ1を中火で熱して厚揚げを並べ、上下を約2分ずつ焼く。
4. たれを加え、照りが出るまでからめる。食べやすく切って器に盛り、フライパンに残ったたれをかける。2とキャベツを添える。
(1人分398kcal/塩分2.4g)

厚揚げのしょうが焼き

厚揚げはこんがりと焼きつけるように炒めるのがコツ

【作り方】
フライパンにサラダ油を中火で熱し、1cm幅に切った厚揚げ、横1cm幅に切った玉ねぎを入れ、3〜4分焼きつけながら炒める。調味料 (おろししょうが、みりん、しょうゆを混ぜたもの) を加えてからめ、水菜を敷いた器に盛る。
(1人分225kcal/塩分2.0g)

厚揚げの青椒肉絲（チンジャオロースー）風

やわらかな厚揚げと歯ざわりのいい野菜の組み合わせが楽しい

【作り方】
フライパンにサラダ油を中火で熱し、厚みを半分にして縦半分、横7〜8mm幅に切った厚揚げを炒めていったん取り出す。油を足し、細切りにしたピーマンと薄いくし形切りにしたたけのこを炒める。厚揚げを戻し入れて調味料 (オイスターソース、酒、しょうゆ) を加え、さっとからめたらできあがり。
(1人分209kcal/塩分1.5g)

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お肉の代わりに厚揚げを使うことで、脂質や糖質を抑えつつ、お腹もしっかり満たされます。おいしく食べてすっきりとしたからだを目指しましょう！

※本記事は過去に配信した内容を一部抜粋・編集しました。

レシピ考案/市瀬悦子　撮影/川上朋子　栄養計算/スタジオ食　編集協力/singt

文＝さいとうあずみ／菅野直子