ご飯に合う！炒めて・焼いてかつおのボリュームおかず2品

秋は脂がのった戻りがつおがおいしい季節。かつおは鉄分をはじめとする栄養が豊富に含まれていて、疲れやすい季節の変わり目などに積極的にとりたい食材です。今回はそんなかつおを使った、ご飯にも合う食べ応え満足なレシピを、料理研究家の井原裕子さんから教わりました。

▶教えてくれたのは…
井原裕子さん
料理研究家。企業のメニュー開発や動画編集、書籍・雑誌で活躍中。かつて貧血に悩み食事で改善した経験から、なまり節の活用など役に立ったレシピを今回、披露。instagram @iharayukoo

かつおとピーマンのカレーマヨ炒め

カレーの香りが食欲をそそる、くせになるおいしさ

【材料】（2人分）
・かつお（刺し身用）…200g
・ピーマン…3個（約120g）
・エリンギ…1本
・米油（またはサラダ油）…大さじ1
A〈混ぜる〉
　∟酒…大さじ1
　∟カレー粉…大さじ1/2
　∟塩…小さじ1/3
塩　こしょう　小麦粉　マヨネーズ

【作り方】
1. ピーマンは一口大の乱切りにする。エリンギは縦半分に切って横1.5cm幅に切り、かさはさらに縦半分に切る。

2. かつおは1.5cm幅に切って塩、こしょう各少々をふり、小麦粉大さじ2をまぶす。

3. フライパンに米油を中火で熱して片側にかつおを並べ、もう一方の片側に1を入れる。かつおは約2分、上下を返してさらに約1分こんがりと焼き、野菜は炒める。

4. Aを加え、さっと炒め合わせる。火を止めてマヨネーズ大さじ2を加え、全体にからめる。

(1人分340kcal／塩分1.6g　レシピ考案／井原裕子)

かつおとズッキーニのしょうが焼き

家族ウケもバッチリのご飯が進む味わい

【材料】（2人分）
・かつお（刺し身用）…200g
・ズッキーニ…1本
・玉ねぎ…1/2個
・米油（またはサラダ油）…大さじ1
A〈混ぜる〉
　∟おろししょうが…2かけ分
　∟みりん…大さじ2
　∟しょうゆ…大さじ1と1/2
　∟酒…大さじ1
　∟砂糖…小さじ1
片栗粉

【作り方】
1. ズッキーニは4cm長さに切り、四つ割りにする。玉ねぎは縦薄切りにする。

2. かつおは2cm幅に切り、片栗粉大さじ2をまぶす。

3. フライパンに米油を中火で熱して片側にかつおを並べ、もう一方の片側に1を入れる。かつおは約2分、上下を返してさらに約1分こんがりと焼き、野菜は炒める。

4. Aを加え、汁けがほぼなくなるまで全体にからめる。

(1人分305kcal／塩分2.1g　レシピ考案／井原裕子)

＊　＊　＊

アレンジ自在な刺身用のかつお。焼いたり炒め物にすると、ご飯も野菜も一緒にもりもり食べられます。

レシピ考案／井原裕子　撮影／福尾美雪　スタイリング／佐々木カナコ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／ singt
文／よしだ