頭痛や耳鳴り、肩こり、眼精疲労、不眠、肥満など、体のさまざまな不調の原因は、実は首にあります。首のこりや歪みは意識しにくいため気づきにくいのですが、日常生活での首への負担は想像以上に大きく、放置すると深刻な不調をもたらします。全身の不調を引き起こすという「首こり」について、骨格アライメント治療を行う細野周作先生にお話を伺ってみました。


「押したりもんだり」はNG。ストレッチで首こりや顔の歪みを解消しよう! 画像(1/9) 「押したりもんだり」はNG! 首のこりや突っ張り、違和感は筋肉を緩めて整える(3)

肩甲骨を大きく動かして首と頭を正常な位置に

「顔を真横まで向けられない」 「顔の左右が違う」などといった症状があれば、首のこりによる筋肉の異常が起きています。


「首こりの改善には、頭を正常な位置に戻すことが重要です。 そのためには、首周りの筋肉の緊張を緩めて、肩甲骨を大きく動かせるようになることが必要です。筋肉をほぐして可動域を広げる動的ストレッチと、筋肉に蓄積した老廃物を排出する静的ストレッチを組み合わせることで、安全で効果的に首こりを 改善できます」とは、細野クリニック院長の細野周作先生。 


逆に、私たちが日常的に行いがちな行動の中に、首こりを悪化させるものもあります。

「首を押したり、もんだりするのは首の筋肉をさらに硬くして緊張を高めます。故意に、首をポキ ポキと鳴らすのも、ゆくゆく、しびれなどの不調につながってしまいます」


正しい首こり解消法を覚えて症状を緩和させるとともに、全身の不調改善に役立てましょう。

 

首周りの筋肉の働きを知ってしつこい首こりを改善

首を支える筋肉には、僧帽筋や肩甲挙筋などの他、大小さまざまなものがあります。ストレッチを行う際は、ここで紹介した筋肉を意識しながら行ってみましょう。

「押したりもんだり」はNG。ストレッチで首こりや顔の歪みを解消しよう! 画像(3/9) 首を支える筋肉

●肩甲挙筋(けんこうきょきん)

肩甲骨を上げたり、首を左右に動かしたりする際に使われる筋肉で、 僧帽筋の奥に付いています。首肩の深いこり やストレートネックなどを引き起こす原因にもなります。

 

●菱形筋(りょうけいきん)

名前の通りひし形で、 肩甲骨を後ろへスライドさせます。胸を開いて深呼吸したときに、 肩甲骨を背骨に引き寄せる筋肉です。

 

●広背筋(こうはいきん)

背中を覆っている筋肉 で、人体で最も広い面積の筋肉です。実は腕の骨にくっついている ので、肩を動かし、腕を後ろに引く際に大きな力を発揮します。

 

●僧帽筋(そうぼうきん)

首から背中を覆う大きな筋肉で、肩こりを引き起こす筋肉として有名です。肩甲骨を上下 させたり、肩甲骨を内転させて脊柱へと引き寄せます。猫背の原因にもなる筋肉です。

 

●胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)

顔を下に向けたり、斜め上に向けたりする筋肉。周辺に多くのリンパ節や太い血管があるため、ここが緊張して硬くなると、血行やリンパの流れが悪くなり老廃物がたまりやすくなります。


次で紹介する、首を支える筋肉を緩めるストレッチでは、上記の筋肉の位置を意識しながら行うとより効果的です。

 

首を支える筋肉を動かして肩周りの緊張やこりを緩めましょう

首のこりや顔の歪みを改善するためには、日々のセルフケアが大切です。まずは、首を支える筋肉を緩めるストレッチを習慣にしましょう


【ストレッチ1】胸を開いて肩周りの緊張を取る!

◆僧帽筋・肩甲挙筋 ・菱形筋に効くストレッチ


いすに深く腰かけたら、両腕を上に向けて曲げ、胸の高さまで上げる。

手のひらは外側に向ける。

「押したりもんだり」はNG。ストレッチで首こりや顔の歪みを解消しよう! 画像(6/9) ストレッチ1-1

左右の肩甲骨を中央に寄せるように意識しながら、両腕をぐっと後ろに引く。

その状態のまま、両腕を後方に回す。


「押したりもんだり」はNG。ストレッチで首こりや顔の歪みを解消しよう! 画像(10/9) ストレッチ1-2

↓肩甲骨が動くのを意識して!


「押したりもんだり」はNG。ストレッチで首こりや顔の歪みを解消しよう! 画像(15/9) ストレッチ1-3

  


【ストレッチ2】腕をグルグル回して肩こりを解消!

◆僧帽筋に効くストレッチ


※2セット(下記の4ポーズを2セットという意味です)


足を肩幅に広げて立ち、 両腕を上に向けて曲げ、 胸の高さまで上げる。


「押したりもんだり」はNG。ストレッチで首こりや顔の歪みを解消しよう! 画像(21/9) ストレッチ2-1

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「押したりもんだり」はNG。ストレッチで首こりや顔の歪みを解消しよう! 画像(28/9) ストレッチ2-2

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「押したりもんだり」はNG。ストレッチで首こりや顔の歪みを解消しよう! 画像(36/9) ストレッチ2-3

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「押したりもんだり」はNG。ストレッチで首こりや顔の歪みを解消しよう! 画像(45/9) ストレッチ2-4


監修=細野周作 文=笑(寳田真由美) 撮影=齋藤ジン イラスト=飯山和哉

※この記事は『毎日が発見』2018年2月号に掲載の内容です。