Twitterで話題沸騰中！「天使の羽」がある背中美人に！ ダンベルベントオーバーロウ　とがわ愛「はじめてのやせ筋トレ」(2)

運動嫌いな人でも続けられる！？

絶食とリバウンドを繰り返し、ダイエットを諦めかけていた著者・とがわ愛さんが5ヶ月で10キロ痩せたトレーニングを紹介する『はじめてのやせ筋トレ』。実際に効果があった、体を引き締めるのに必要な「やせ筋」を鍛える簡単トレーニングだけを紹介しているから、たった1ポーズでも体の変化を感じられます。

テレビ出演も超話題！著者Twitterフォロワー数12万人！10分あればできる、手軽で効果的な自宅トレを厳選して3回連載でご紹介。今回はやせ筋トレ第2回目です。

「天使の羽」の出た、美しい背中に！【ダンベルベントオーバーロウ】

〔目標回数〕12回×3set

〔インターバル〕2分

1.手の甲を前に向けて、両手でダンベルを持つよ。脚は腰幅に広げて、軽〜くひざを曲げます。

2.2秒かけて、ゆ〜っくりとひじを後ろに引きます。背中に効かせるコツは、ひじを引くときに背中の左右をぐっと寄せること！ 腕の力は使わないで！

3.背中に効いてる！ って実感したら、1の姿勢に戻して。やっていくうちに全身が熱くなって、汗をいっぱいかくよ〜。

1 ～ 3 を12回、インターバルを2分はさんで3セット繰り返します。

握り方を変えると、効果も変わる！

【ハミ肉対策なら→順手】

手の甲を前に向けて握ると、脇を広げやすくなるので、背中上部に効かせられるよ。あえて親指を使わずに持つと、より背中の筋肉に効きやすく！

【浮き輪肉対策には→逆手】

手のひらを前に向けて握ると、ひじ同士が寄りやすくなるので、背中下部に効かせられます。腰周りの浮き輪肉にもアプローチしやすい！

私が筋トレを始めたとき、効かせ方がわからなかったのが、この背中のトレーニングです。

猫背や巻き肩など、普段の生活で背中の筋肉を使えていない人は、背中が硬くなっていて動かしにくいはず。

ダンベルを後ろに引くとき、ひじをスッと引いてしまうと、全然背中に効きません。背中を内側にぐっと寄せ、その動きで自然とひじが後ろに引けていくイメージです。

慣れないうちは「背中に効いてる」と実感できるまで、じっくりと。「天使の羽」と呼ばれる、肩甲骨のでたきれいな背中になれるはず！

【Q ＆ A】もっと効かせるコツ

Q.背中のトレーニングのはずなのになぜか肩が痛くなる…

A.肩が上がらないように意識！

残念。背中を使えてませんもしかしたら、ひじを後ろに引くとき、無意識に肩が上がっているのかも。肩が上がると肩や首に力が入ってしまうし、背中を寄せにくいよ。

鏡を見ながら、肩を下げて、胸を張りながらひじを引くことを意識してみてね。

Q.背中じゃなくて二の腕ばっかり疲れるんだけど…

A.残念。背中を使えてません

もしかしたら、ひじを後ろに引くとき、無意識に肩が上がっているのかも。肩が上がると肩や首に力が入ってしまうし、背中を寄せにくいよ。

鏡を見ながら、肩を下げて、胸を張りながらひじを引くことを意識してみてね。

腕の力だけでダンベルを持ち上げちゃってるかも！ この状態では背中には全然効きません。

あくまで背中主導！ 左右をぐっと寄せることで、ひじは自然と引き上がります。

【トリビア】背中のトレーニング前に胸のストレッチをして、効果アップ♪

ダンベルベントオーバーロウは、背中を寄せるときに胸を開くような動作になるので、胸の筋肉をよく伸ばしてから行うと、とてもやりやすくなります！

1.手のひらを前へ向けて、ひじを軽く曲げた状態で、両脇を開きます。

2.腕を肩ごと後方に、パタパタとあおぐように動かします。反動を使って、肩をぐっと後ろに引きながらあおいでね。気持ちよ～く胸筋が伸びて、胸がラクに使えるよ。

【慣れてきたら、もっとキープ！】

ダンベルが同じ重さでも、キープ時間を長くするだけで、負荷がぐっと高まります。慣れてきたら、ひじを引いたときのキープ時間を長くしていこう。

著＝とがわ愛／「はじめてのやせ筋トレ」（KADOKAWA）