運動嫌いな人でも続けられる!?

絶食とリバウンドを繰り返し、ダイエットを諦めかけていた著者・とがわ愛さんが5ヶ月で10キロ痩せたトレーニングを紹介する『はじめてのやせ筋トレ』。実際に効果があった、体を引き締めるのに必要な「やせ筋」を鍛える簡単トレーニングだけを紹介しているから、たった1ポーズでも体の変化を感じられます。

テレビ出演も超話題!著者Twitterフォロワー数12万人!10分あればできる、手軽で効果的な自宅トレを厳選して3回連載でご紹介。今回はやせ筋トレ第2回目です。


Twitterで話題沸騰中!「天使の羽」がある背中美人に! ダンベルベントオーバーロウ とがわ愛「はじめてのやせ筋トレ」(2) 画像(2/6) 【画像】 「運動嫌いの私でもできた!」と大評判につき累計24万部!みんな始めてる「はじめてのやせ筋トレ」

「天使の羽」の出た、美しい背中に!【ダンベルベントオーバーロウ】

〔目標回数〕12回×3set

〔インターバル〕2分


1.手の甲を前に向けて、両手でダンベルを持つよ。脚は腰幅に広げて、軽〜くひざを曲げます。

2.2秒かけて、ゆ〜っくりとひじを後ろに引きます。背中に効かせるコツは、ひじを引くときに背中の左右をぐっと寄せること! 腕の力は使わないで!

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3.背中に効いてる! って実感したら、1の姿勢に戻して。やっていくうちに全身が熱くなって、汗をいっぱいかくよ〜。


1 ~ 3 を12回、インターバルを2分はさんで3セット繰り返します。


握り方を変えると、効果も変わる!

【ハミ肉対策なら→順手】

手の甲を前に向けて握ると、脇を広げやすくなるので、背中上部に効かせられるよ。あえて親指を使わずに持つと、より背中の筋肉に効きやすく!


【浮き輪肉対策には→逆手】

手のひらを前に向けて握ると、ひじ同士が寄りやすくなるので、背中下部に効かせられます。腰周りの浮き輪肉にもアプローチしやすい!


私が筋トレを始めたとき、効かせ方がわからなかったのが、この背中のトレーニングです。

猫背や巻き肩など、普段の生活で背中の筋肉を使えていない人は、背中が硬くなっていて動かしにくいはず。

ダンベルを後ろに引くとき、ひじをスッと引いてしまうと、全然背中に効きません。背中を内側にぐっと寄せ、その動きで自然とひじが後ろに引けていくイメージです。

慣れないうちは「背中に効いてる」と実感できるまで、じっくりと。「天使の羽」と呼ばれる、肩甲骨のでたきれいな背中になれるはず!

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【Q & A】もっと効かせるコツ

Q.背中のトレーニングのはずなのになぜか肩が痛くなる…


A.肩が上がらないように意識!

残念。背中を使えてませんもしかしたら、ひじを後ろに引くとき、無意識に肩が上がっているのかも。肩が上がると肩や首に力が入ってしまうし、背中を寄せにくいよ。

鏡を見ながら、肩を下げて、胸を張りながらひじを引くことを意識してみてね。


Q.背中じゃなくて二の腕ばっかり疲れるんだけど…


A.残念。背中を使えてません

もしかしたら、ひじを後ろに引くとき、無意識に肩が上がっているのかも。肩が上がると肩や首に力が入ってしまうし、背中を寄せにくいよ。

鏡を見ながら、肩を下げて、胸を張りながらひじを引くことを意識してみてね。

腕の力だけでダンベルを持ち上げちゃってるかも! この状態では背中には全然効きません。

あくまで背中主導! 左右をぐっと寄せることで、ひじは自然と引き上がります。

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【トリビア】背中のトレーニング前に胸のストレッチをして、効果アップ♪

ダンベルベントオーバーロウは、背中を寄せるときに胸を開くような動作になるので、胸の筋肉をよく伸ばしてから行うと、とてもやりやすくなります!


1.手のひらを前へ向けて、ひじを軽く曲げた状態で、両脇を開きます。


2.腕を肩ごと後方に、パタパタとあおぐように動かします。反動を使って、肩をぐっと後ろに引きながらあおいでね。気持ちよ~く胸筋が伸びて、胸がラクに使えるよ。


【慣れてきたら、もっとキープ!】

ダンベルが同じ重さでも、キープ時間を長くするだけで、負荷がぐっと高まります。慣れてきたら、ひじを引いたときのキープ時間を長くしていこう。


著=とがわ愛