太ってるんじゃなくてそれむくみ…！濃い味好きさんも大満足 おかずいらずの「塩分控えめスープ煮」

太って見える原因の一つは「塩分過多によるむくみ」って、知ってはいるけど…

いざ塩分控えめのメニューに取り組むとなると、続けられるかが心配。

味が薄いおかずって、ほんとにおいしく食べられるの？

むくみは解消したいけど、減塩メニューは味が薄い気がして抵抗がある！

…という人にはぜひ「スープ煮」がオススメ。

今回ご紹介する「スープ煮」は塩分ほぼ1gなのに、普通のおかずの半分以下とは思えないほど一皿でごちそう級の満足感。

野菜などに含まれていて塩分を排出してくれる作用のあるカリウムは、水に溶けやすいので汁ごと食べる「スープ煮」で余すことなく摂取すれば効果UPします！

かぶと鯛のアクアパッツァ

「調味料に頼らず、魚介の味をじんわりと野菜にしみわたらせて」

【塩分控えめポイント】

魚介が含む自然の塩けと、オリーブやにんにくなどの香味を生かすことで、調味料を一切入れなくても奥深い味に。

◎材料(2人分)　＊1人分 235kcal 塩分0.9g

・かぶ …2個

・鯛 …2切れ

・あさり（砂抜き） …150g

・にんにくのみじん切り …1片分

・赤とうがらし …1本

・黒オリーブ（スライス） …15g

・オリーブ油

▷作り方1

かぶは茎を2～3cm残し、八つ割りにする。

鯛は3～4等分のそぎ切りにする。

とうがらしは斜め半分に切って種を取る。

▷作り方2

フライパンにオリーブ油大さじ1、にんにくを入れて弱火で熱する。

香りが立ったら鯛、かぶを入れて中火にし、鯛の両面が色づくまで焼く。

オリーブ、とうがらし、あさり、水1カップを加えてふたをし、あさりの口があくまで3～5分蒸し煮にする。

白菜と手羽元のスープ煮

「とりのうまみを含んだとろっとろの白菜が絶品」

【塩分控えめポイント】

骨つきの手羽元からうまみがたっぷり出るので、スープの素は不要。

ねぎやしょうがなどの香味野菜を加えて、さらに風味をアップ。

◎材料(2人分)　＊1人分 236kcal 塩分1.0g

・白菜 …1/8株（約200g）

・とり手羽元 …6本（300g）

・長ねぎの青い部分 …1本分

・しょうがの薄切り …3～4枚

・酒　・塩

▷作り方1

白菜の軸は2～3cm幅のそぎ切りにし、葉はざく切りにする。

手羽元はキッチンばさみで骨に沿って1本深く切り目を入れる。

▷作り方2

鍋に手羽元、水2カップ、酒1/4カップ、ねぎ、しょうがを入れて強火にかける。

煮立ったらアクを取って白菜を加える。

再び煮立ったらふたをして弱火にし、約20分煮る。

塩小さじ1/4を加えて混ぜ、ねぎを取り出す。

小松菜としめじ、豚しゃぶ肉のさっと煮

「すっきりした煮汁の奥からポン酢が上品に香り立つ」

【塩分控えめポイント】

だしのうまみをきかせると、塩分に頼らずとも豊かな味に。

昆布は水にひたすだけで、うまみ成分たっぷりのだしがとれます。

◎材料(2人分)　＊1人分 224kcal 塩分1.0g

・小松菜 …2株

・しめじ …1パック（約100g）

・豚しゃぶしゃぶ用肉 …150g

・昆布（5×10cm） …1枚

・ポン酢じょうゆ …小さじ2

▷作り方1

鍋に昆布、水2と1/4カップを入れて約20分おき、昆布をもどす。

小松菜は3～4cm長さに切る。しめじはほぐす。

▷作り方2

鍋にしめじを加えて中火にかけ、煮立つ直前に昆布を取り出す。

小松菜を加え、煮立ったら豚肉を1枚ずつ広げて加える。

肉に火が通ったらポン酢じょうゆを加える。

器に盛り、好みでごま油をかける。

＜レタスクラブ1月号より＞

【レタスクラブ編集部】