もち麦ダイエットの第一歩「基本の炊き方＆ゆで方」をマスターしよう

主食として食卓に簡単に取り入れられる「もち麦」。まずは基本のもち麦ごはんの炊き方と、ゆでもち麦の作り方をマスターしましょう。ゆでもち麦は、「表面のぬめりを取りすぎないこと」がダイエットのポイントです。

『安うま食材ダイエット!vol.2 もち麦』（レタスクラブMOOK）から、もち麦の炊き方とゆで方をご紹介します。

1. 炊く

ぷちぷちとした食感がいい

もち麦ご飯

●1人分192kcal（120g）/塩分 1人分0.0g

[ 材料・作りやすい分量]

もち麦……100g

白米……2合

[ 作り方 ]

1．白米はボウルに入れて水を注ぎ、手早く洗って水けをきる。

2．続けて指を広げて白米を10回程度混ぜ、水を注いで手早く水けをきる。これを2度ほど繰り返し、水けをよくきる。

3．内釜に2ともち麦を入れ、水を3合の目盛りまで注ぎ、ひと混ぜする。

4．普通に炊く。

2. ゆでる

ゆで置きしておけば、いつでも使える！

ゆでもち麦

[ 材料・約150g ]

もち麦……50g

●全量170kcal/塩分 全量0.0g

[ 作り方 ]

1．鍋にたっぷりの湯（1リットル以上）を沸かし、もち麦を入れる

2．ひと混ぜして再沸騰したら弱火にし、約20分ゆで、火を止めて5分ほど置く。

3．芯までやわらかくなったらざるに上げ、水で表面のぬめりを取るように洗い、水けをきる。

ぬめりに水溶性食物繊維が含まれているので、さっと洗うくらいが〇。

【保存】

●保存容器などに入れて、冷蔵室で3～4日保存可能。

●約1食分（約50g）ずつ小分けにして、冷凍室で1ヶ月保存可能。

調理/伊藤晶子　撮影/澤木央子　スタイリング/二野宮友紀子