健康診断では見つからない「血糖値スパイク」、食後にぐったり感があるなら要チェック!?

NHKスペシャルで取り上げられ、注目が集まり出している「血糖値スパイク」。なんとなく、中高年の話でしょ!?　なんて思っていた人も、これが潜んでいる可能性があるのだとか!?

私たちが普段口にするご飯やパン、砂糖、はちみつなどの食品に含まれる「糖質」は体内でブドウ糖に分解され、血液に入り血糖となりエネルギーとして利用されます。その際にすい臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値はコントロールされています。そのコントロールがうまくいかず、血糖値が高い状態が続いてしまう人は糖尿病と診断されるのはよく知られていますが、その状態とは異なり、「食後の短時間だけ正常値を超えて血糖値が急上昇し、その後は正常値に戻る」という現象が起きることがあります。これが血糖値スパイクなのです。

通常の健康診断では空腹時血糖値を測るため、食後だけ高血糖になる血糖値スパイクを見つけるのは難しいよう。食後血糖値を測定して、初めて判明するのだとか。血糖値スパイクは、空腹時血糖値が正常の範囲内の人、高め程度の人、やせ型の体型の人にも起きることがあると言います。また、日本人では2型糖尿病予備軍に多く、病気の早期発見ひとつの目安になっているのだとか。

自覚症状としては、食後のぐったり感、急激な眠気、疲労感、集中力・判断力の低下など。正確な診断は医療機関を受診し検査をしないと分かりませんが、思い当たる症状があれば、要注意。糖尿病へ進行するリスクだけでなく、この現象自体が体に悪影響を及ぼすからです。「NHKスペシャル」では、脳梗塞や心筋梗塞など様々な病気の原因となったり、認知症の発症率があがったり、がん細胞の増殖も促す危険性も指摘されていました。

では一体どうすれば？　それはダイエットの基本と共通点がたくさんあるのだとか。血糖値を急上昇させないためには「食べる順番の工夫」が役に立ちます。血糖値を急上昇させずインスリンの量を抑えるには、食事の一番初めにまず野菜・豆類・きのこ類、海藻類を食べましょう。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌量を減らしてくれます。さらに脂質の吸収を抑える働きや、ある程度の満腹感を得ることができますから、食べ過ぎを防ぐことにも繋がり、便秘の改善にもバッチリ。ただし「糖質の高い野菜」は避けたほうが無難。じゃがいも、にんじん、ごぼう、れんこん、かぼちゃなどは食物繊維も多いものの、比較的糖質も高く血糖値が上がりやすい野菜です。

次に大切なのは「規則正しく食事を取る」こと。食事の間隔が長くなるほど、血糖値スパイクが起きやすくなるのです。最後に実行したいのは「腹八分目にし、食後すぐに運動をする」ということ。食後は消化吸収のために胃腸が活発に働き、糖質が吸収され血糖値が上がります。そこで、食後15分～2時間ほどの間に体を動かすことで、全身に血液が行き渡り胃腸の働きを低下させ、消化吸収の速度を遅くすることや血糖をエネルギーとして消費することに繋がり、血糖値スパイクが抑えられます。最新の研究では、食後なるべく早め（15分程度）に体を動かすことで、血糖値スパイクを抑える効果が高くなるとされています。

体を動かすといっても本格的な運動ではなく、家事や散歩、ストレッチなどの軽い運動でOK。苦しいほど食べると動きたくなくなりますから、動くためにもカロリー的にも、やはり健康的なのは腹八分目だということ。これからは宴会シーズンの幕開けですが、宴会中は野菜から食べ始め、終わったら1駅分歩いてみるなど、血糖値スパイクを意識した対策をしてみては？　結果的にダイエットにもつながるから、いいことづくしです。【東京ウォーカー/記事提供＝レタスクラブ】