肉じゃがにトマトケチャップ!? 減塩料理の達人が教える驚きのテクニック

体のことを考えて塩分控えめの料理を作ってみても、「なんとなく中途半端な味」「薄味だとおいしさを感じづらい」と思ってしまう人もいますよね。納得のいく減塩料理を完成させるためには、どのような工夫をすればよいのでしょうか？

調味料を代用して賢く減塩

3月9日放送の「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」（TBS）には、減塩料理の達人・Kotoさんが登場。「塩分控えめでありながら、しっかり味がついている和食がよい」というタレント・やしろ優さんのリクエストにこたえて調理することに。

番組では、Kotoさんが作った料理の中から減塩率の高い4品を紹介。第4位には「サバの味噌煮」が選ばれました。味噌をたくさん使うサバの味噌煮は塩分が高くなりがちですが、Kotoさんは標準的な味つけの半分ほどしか味噌を入れません。味噌の代わりに加えたのは、たっぷりのすり胡麻。胡麻のコクが塩分の少なさをカバーし、風味豊かに仕上がります。

サバの味噌煮同様、味噌を多く使うのが第3位の「豚汁」。塩分を摂取しやすい汁物には、玉ねぎのみじん切りやピーマン、きのこ類などを大量に投入して甘みやうまみをプラスするのがおすすめだそう。

第2位にランクインした「魚のフライ」を押さえ、第1位に選ばれたのは「肉じゃが」。野菜は長めに炒めて焼き目をつけるとこうばしくなり、減塩につながります。そして肉は別の鍋で炒め、トマトケチャップで味つけしましょう。トマトケチャップは醤油に比べて塩分が少ない上に、豚肉との相性が抜群。あとはすべてを合わせ1時間ほど煮込めば完成です。

戸惑いながらケチャップ味の肉じゃがを試食したやしろさんですが、一口食べるなり「うわ、おいしい！ ケチャップ入れたのに“和”を感じます」と大興奮。やしろさんの夫である芸人の野村辰二も「めちゃめちゃうまいっす。味もしっかり入ってますし」と大満足のよう。

視聴者からも、「ケチャップですと…？ 気になるから作ってみる」「普通においしいでしょ。ポークビーンズ的な感じで」「ケチャップ好きにとっては完全にアリ！」といった声が上がっています。

さわやかな梅の酸味がたまらない！ 「豚の梅照り焼き」

塩分量の少ない和食メニューは、番組で取り上げられたもの以外にもたくさんあります。たとえば「豚の梅照り焼き」は梅干しを活用した料理。

初めに水菜は3㎝の長さに切り、梅干しは種を除いて包丁でたたいておきます。梅干しはみりん、酒、しょうゆと合わせて梅だれに。

豚肉に薄く小麦粉をまぶしたら、オリーブ油を熱したフライパンの中へ。途中上下を返しながら焼き、両面に焼き色がついたところで梅だれを加えてからめましょう。あとは器に盛りつけ、水菜を添えれば完成。さわやかな酸味が食欲をそそります。

絶妙な歯ごたえを楽しめる「ごぼうと桜えびのきんぴら」

2つ目は味わい深い桜えびを使った「ごぼうと桜えびのきんぴら」。まずはごぼうを斜め薄切りにして水に約5分さらします。次にごま油を熱したフライパンでごぼうをさっと炒め、油が回ったところで桜えび、みりん、しょうゆを投入してください。あとは汁けがなくなるまで2～3分炒めたらできあがりです。歯ごたえがよいおかずなので、副菜やお弁当のおかずにぴったり。

減塩料理はただ塩を減らすのではなく、他の食材や調味料を上手に使うのがおいしく作るコツなのかも。