豚肉の満腹おかずは「ヨーグルト」でコク増し＆カロリーオフ

［1人分］590kcal　塩分1.7g

[ 材料・２～３人分 ]
プレーンヨーグルト……100g
米……２合
万能ねぎ……適量
白菜キムチ……100g
豚バラ薄切り肉……150g
とりガラスープの素……小さじ１
しょうゆ……大さじ1/2

[ 作り方 ]
１．米は洗ってざるにあけ、約30分おいて水けをきる。万能ねぎは斜め薄切りにしてさっと水にさらしてざるにあける。キムチは大きければざく切りにする。豚肉は２cm幅に切る。

２．炊飯器に米、スープの素、しょうゆ、ヨーグルトを入れ 、普通の水加減にし、混ぜる。豚肉、キムチを順に広げてのせ、普通に炊飯する。

ヨーグルトは水と一緒に炊飯器に入れて炊く。ほんのりしたコクのかくし味になり美味。

３．炊き上がったら全体を混ぜて器に盛り、万能ねぎの水けをきってのせる。

やさしい酸味の、体が温まる煮込み

肉だんごのジンジャーヨーグルト煮込み

［1人分］468kcal　塩分2.5g

[ 材料・２人分 ]
ジンジャーヨーグルトソース
・プレーンヨーグルト……大さじ３
・しょうがのせん切り……1/2かけ分
・白すりごま……大さじ２
肉だんごのたね
・豚ひき肉……280～300g
・卵……１個
・しょうがのみじん切り……１かけ分
・片栗粉……大さじ1/2
・塩……小さじ1/3
・砂糖……小さじ1/4
しめじ……１パック(約100g)
チンゲンサイ……大１株(約150g)
サラダ油……大さじ1/2
とりガラスープ
・とりガラスープの素……小さじ１
・水……120ml

[ 作り方 ]
１．ジンジャーヨーグルトソースの材料はボウルに入れ、混ぜる。

ジンジャーヨーグルトソースは事前に混ぜて味をなじませておく。煮上がりに加えて軽く火を通す。

２．別のボウルに肉だんごのたねの材料を入れ、粘りが出るまでよく練り混ぜる。手にサラダ油適量（分量外）をぬり、６等分して空気を抜きながら丸く成形する。

３．しめじはほぐす。チンゲンサイは縦半分に切り、葉は3cm長さ、軸は縦1cm幅に切る。

４．フライパンに油を中火で熱し、２を並べ入れて焼く。焼き色がついたら上下を返し、ふたをして弱
火で約７分焼く。

５．余分な脂を拭き、しめじ、チンゲンサイを加える。さっと炒めてとりガラスープの材料を加え、弱
めの中火にして3～5分煮る。

６．煮立って野菜がしんなりしてきたら１を加え、混ぜながら全体がなじむまで、約２分煮る。