きのこ＆野菜でかさ増し！ ダイエット献立に取り入れたい豚こまおかず

メインおかずの一品としておすすめしたいのが、お手軽な豚こまを使ったおかずです。
黄金比の量ではややもの足りない豚こまは、きのこや野菜をプラス。ローカロリーだから、たっぷり加えても黄金比をキープできます。

豚こまとまいたけのジンジャーオイスター炒め

まいたけとしょうがで香り豊かな炒めものに

［ 材料・2人分 ］＊1人分224kcal/塩分1.1g
・豚こま切れ肉 ...150g
・まいたけ ...1パック (約100g)
・小松菜 ...大2株 (約150g)
・たれ
　∟おろししょうが ...小さじ1/4弱
　∟オイスターソース、酒 ...各大さじ1

［ 作り方 ］
1. まいたけはほぐす。小松菜は3～4cm長さに切る。
2. フライパンに豚肉を広げて中火にかけ、脂が出てきたら、1を加えて炒め合わせる。脂がまわったら、たれの材料を混ぜてから回し入れ、汁けをとばしながら炒める。

エリンギの肉巻きトマト煮

エリンギの食感で、少量の肉でも大満足の仕上がりに

［ 材料・2人分 ］＊1人分228kcal/塩分1.5g
・豚こま切れ肉 ...150g
・エリンギ ...2本 (約100g)
・トマト ...1個
・塩
・こしょう
・しょうゆ

［ 作り方 ］
1. エリンギは四つ割りにする。トマトは2cm角に切る。豚肉を8等分して広げ、塩小さじ1/4、こしょう少々をふり、エリンギを1切れずつらせん状に巻く。
2. フライパンに肉巻きエリンギを巻き終わりを下にして並べ、中火にかける。巻き終わりがくっついたら時々転がしながら焼き、肉の色が変わったら、トマトを加えてふたをする。4～5分蒸し煮にし、しょうゆ大さじ1/2を加えてからめる。

〜POINT〜

豚肉を広げてエリンギを巻く。巻き終わりに脂身がくるようにすると、焼いたときにはがれにくい。

豚肉としめじのBBQマリネ

ソース＆ケチャップで簡単BBQ 味に。温かいうちにからめると、味なじみ◎

［ 材料・2人分 ］＊1人分253kcal/塩分1.1g
・豚こま切れ肉 ...150g
・しめじ ...1パック (約100g)
・玉ねぎ ...1/2個
・マリネ液
　∟ウスターソース、トマトケチャップ ...各大さじ1
　∟オリーブ油 ...小さじ1/2

［ 作り方 ］
1. しめじはほぐす。玉ねぎは縦薄切りにする。ボウルにマリネ液の材料を混ぜ合わせる。
2. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、豚肉を入れてほぐしながらゆでる。肉の色が変わり、アクが出てきたら取って、しめじ、玉ねぎを入れる。さっと混ぜて一緒にざるに上げる。
3. 粗熱がとれたら、1のボウルに加えてからめる。

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肉から出た脂で炒めるから、意外とヘルシー。野菜もたっぷりで栄養バランスも◎ですよ！ メインおかずの献立に困ったら、ぜひ取り入れてみてくださいね。

＜レタスクラブ21年6月号より＞
監修・調理/牧野直子　撮影/木村 拓　スタイリング/しのざきたかこ　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田久晶子　


【レタスクラブ編集部】