フライパン不要！ズボラに徹して映える一品を！「オートミールのデミグラスオムライス」／痩せるズボラ飯（1）

オートミールのデミグラスオムライス

1人分　474kcal
タンパク質 36.2g
脂質 21.1g
炭水化物 36.1g

【材料】(1人分)
A
オートミール……30g
豆乳……70g
顆粒コンソメ……3g
ツナ缶……1缶（70g）

B
卵……2個
豆乳……20g
顆粒コンソメ……2g
スライスチーズ……1枚

C
ケチャップ……大さじ1
中濃ソース……大さじ1
スライスマッシュルーム……適量
（トッピング）
パセリ……適量

【作り方】
1.耐熱容器にAを入れてレンジで2分半加熱し、しっかりと混ぜる。
オートミールライスのできあがり

2.ボウルにB を入れてかき混ぜる。

3.耐熱ボウルにラップを敷いて2を入れ、レンジで30秒加熱する。
小さくて深いボウルが◎

4.レンジから取り出したらスライスチーズをちぎって加え、軽く混ぜる。

5.ラップで包み、様子を見ながら30秒ずつレンジで加熱し、好みの固さにする。
ラップの端を集めてねじるように

【仕上げ】
別の耐熱容器にCを入れて、レンジで30秒〜1分加熱したらソースのできあがり。器に1、5、ソースの順に盛りつけ、最後にパセリをトッピング。

【アレンジ】
ソースにしめじや玉ねぎを加えて、具だくさんにしてもOK。ただし、中濃ソースやケチャップは糖質や塩分が高いのでたっぷりソースは要注意！

※レンジの加熱時間は600Wの場合の目安です。機種や食材によって様子を見ながら調整してください。

著＝じゅん／『痩せるズボラ飯』（KADOKAWA）