疲れがたまる週の半ばはレンジに頼る!「なすの豚肉巻きレンジ蒸し」の献立

#食 
「なすの豚肉巻きレンジ蒸し」の献立

週の半ばは疲れがたまるもの。献立を考えるのも億劫になりがちですよね。そんな時に大きな味方になってくれるのが、電子レンジ任せの料理がメインの献立。例えば豚肉の野菜巻きもレンジで蒸せば、簡単ヘルシー! レンジで加熱している間は手が空くので、プラスで副菜を作ることもできます。今回はちょっと欲張って、あえものと炒めものの2品をチョイス。手間のかからない副菜を選べば、15分で3品の立派な献立も夢じゃありません。

「なすの豚肉巻きレンジ蒸し」の献立


なすの豚肉巻きレンジ蒸し

【画像を見る】しょうが風味のごまだれで「なすの豚肉巻きレンジ蒸し」

【材料・2人分】
なす…2個、豚バラ薄切り肉…8枚(約200g)、塩・こしょう…各少々、しょうがごまだれ(おろししょうが…1かけ分、白すりごま…小さじ2、しょうゆ…大さじ1と1/2、砂糖…小さじ2、酒…大さじ1/2)

【作り方】
1.なすは四つ割りにし、水にさっとさらして水けをきる。豚バラ薄切り肉は塩、こしょう各少々をふり、なすを1切れずつのせ、巻く。

2.耐熱皿に1を巻き終わりを下にして並べ、しょうがごまだれをかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約5分加熱する。
(1人分448kcal、塩分2.7g 調理/新谷友里江 栄養計算/スタジオ食)

※このレシピでは電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

かぼちゃとエリンギのペッパーマヨ炒め

「かぼちゃとエリンギのペッパーマヨ炒め」

【材料・2人分】
かぼちゃ…200g、エリンギ…1/2パック(約50g)、サラダ油…大さじ1/2、マヨネーズ…大さじ1、塩…少々、粗びき黒こしょう…適量

【作り方】
1.かぼちゃは縦1cm幅に切ってやや大きめの一口大に切る。エリンギは長さを半分に切って四〜六つ割りにする。

2.フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、かぼちゃを並べて両面を約3分焼く。火が通ったらエリンギを加えて約1分炒め、マヨネーズ大さじ1、塩少々、粗びき黒こしょう適量を加え、炒め合わせる。
(1人分156kcal、塩分0.4g 調理/新谷友里江 栄養計算/スタジオ食)

トマト甘酢

「トマト甘酢」

【材料・2人分】
トマト…大1個(約200g)、甘酢、酢…大さじ1、砂糖…大さじ1/2、塩…小さじ1/4

【作り方】
1.トマトは一口大に切る。

2.器に盛って、甘酢をかける。
(1人分29kcal、塩分0.7g 調理/新谷友里江 栄養計算/スタジオ食)

<手際よく作るコツ>
副菜の「トマト甘酢」は切ってあえるだけの簡単レシピ。まず「トマト甘酢」を作り、メインの「なすの豚肉巻きレンジ蒸し」にとりかかります。メインをレンジにかけたら、「かぼちゃとエリンギのペッパーマヨ炒め」を手早く仕上げて。

水分が多いなすやトマトは低温や水気に弱いので、冷蔵庫で保存する場合はペーパータオルに包んでからポリ袋に入れると1週間ほど保存できます。なすは冷やしすぎると種が黒ずんでしまうので、なるべく早めに使い切りましょう。

かぼちゃやきのこは使いやすい大きさにカットしてから保存袋に入れておくと、パッと使えて便利。すぐに使わない場合は冷凍保存もおすすめです。

文=齋藤久美子

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