ちくわや野菜ジュースも強い味方に！ 簡単に「栄養バランス」が整う献立の立て方テク

献立を立てる際、やはり気になるのは栄養バランス。家族の健康を守るためにも、そこはこだわりたいですよね。でも、栄養バランスが整った献立づくりってなんだか素人には難しそう。そこで、料理研究家の上島亜紀さんに、簡単に栄養バランスがとれる献立の立て方を教えてもらいました。

▶教えてくれた人
上島亜紀（かみしま・あき）さん

料理研究家。食育アドバイザーやジュニア・アスリートフードマイスターの資格を持つ。神奈川県の自宅にて料理教室「Cooking Studio A's Table」を主宰。簡単につくれる家庭料理のレシピが人気。

足りないものがひと目でわかる食事バランスガイド

１日30品目とるのが理想とか、野菜の摂取目安量は１日350ｇなどと言われますが、具体的に何をどれくらいとればいいのかってわかりにくいですよね。

「そんな時に便利なのが食事バランスガイド。１日の目安量の多い順に、『主食』『副菜』『主菜』『牛乳・乳製品』『果物』がコマのイラストでわかりやすく表示されています。そういった指針になるようなものを冷蔵庫などに貼っておくと、何が足りていないかがひと目で把握できて便利。農水省のホームページで無料でダウンロードできるので、ぜひ活用してみてください」

常備加工品を活用した手間なし副菜

食事バランスガイドのカテゴリーの中で、多くの人が不足しがちなのが副菜。忙しい時などは主菜だけで手いっぱいで、副菜まで作る余裕がないことも多いですよね。

「副菜は基本手間をかけなくてもOKと割り切ってしまいましょう。手間なし副菜に便利なのが魚肉ソーセージ、カニカマ、ちくわ、しらすなどの常備加工品。あらかじめ味がついているため、きゅうりの塩もみやトマト、にんじんなどの残り野菜を和えるだけでも、出汁がきいたおいしい副菜ができあがります」

和副菜を洋副菜に変身させる

洋食メニューの時の副菜って、サラダぐらいしか思いつかないなど、ワンパターンになりがちな人も多いのではないでしょうか。
「家庭の食卓なので、メインは洋で副菜は和など、和洋折衷でも全く問題ありません。気になるようであれば、和副菜を洋副菜に変身させてしまいましょう。例えば、栄養バランスがよく、副菜として優秀のひじき煮なら、卵と一緒に焼いてスペイン風オムレツにしたり、グリーンサラダのトッピングとして載せるだけでも、簡単に洋副菜に変わります」

野菜を刻んで煮込んでと、割と手間のかかるひじき煮ですが、一度作ってしまえばその後のアレンジは自在。
「豆腐と和えて白和えにしたりなど、もちろん和風の味変も可能です。作る時は多めに作っておくと、翌日以降の副菜づくりが格段にラクになりますよ」

野菜がピンチの時は野菜ジュースで補う

副菜を作りたくても野菜のストックがない！そんな究極の時には、野菜ジュースを活用するのも手。

「トマトジュースやトマト缶は、よく料理で使われていますが、野菜ジュースでも代用可能です。何十品目もの野菜が入っているため、スープや煮物、カレーなどに入れると、奥深い味が出て意外とおいしいですよ。疲れて何も刻みたくない時は、野菜ジュースとひき肉でキーマカレーなんかもおすすめです。忙しい時は、そういう手の抜き方で栄養バランスをとってもいいと思います」

忙しい時には無理せず、時間にも気持ちにも余裕がある時にストックしておく。そういうスタンスでのぞめば、日々の献立づくりがもっとラクに回せるようになりそうです。

文＝酒詰明子