ザーサイで奥行きのある味わいに!「鮭のザーサイ中華鍋」/太らない鍋(3)

#食 
ザーサイで奥行きのある味わい

『太らない鍋』 3回【全10回】


低カロリーでヘルシー、しかも家族も満足できる鍋料理のレシピ!

ちょっとだけ甘やかしてしまった結果増えてしまい、そこからなかなか減らない体重…。そんなお困りなとき、お鍋はいかがですか?

『太らない鍋』では、たっぷりの野菜と、肉や魚介が入ったバランスのよい鍋料理をご紹介。いろいろな具材から美味しさ&栄養がしみ出て、元気になれますよ。
寒い季節には食卓に上る回数が多くなって家族に飽きられがちなお鍋ですが、このレシピを参考に、低カロリーなのに大満足のお鍋をみんなで囲んでください!
今回は「塩バターちゃんこ鍋」をご紹介します。

※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らない鍋』から一部抜粋・編集しました

ザーサイで奥行きのある味わい
「鮭のザーサイ中華鍋」

1人分 140kcal、塩分1人分 2.9g

【材料(2人~3人分】
生鮭 2切れ
塩 少々
玉ねぎ 1/2個
えのきたけ 1袋(約100g)
水菜 2株(約100g)
大根 3cm
ザーサイ(瓶詰) 40g
白菜の浅漬け(市販品) 150g
水 5カップ
酢 大さじ4
酒 大さじ2
しょうゆ 大さじ1~1と1/2
砂糖 小さじ2
ごま油 小さじ2

【作り方】
1 鮭は塩をふって約20分おく。

2 玉ねぎは約5mm幅に切り、えのきたけは長さを半分に切ってほぐす。水菜は5cm長さに切り、大根は縦1cm幅に切り、さらに1cm幅の拍子木切りにする。ザーサイは粗く刻む。白菜の浅漬けは葉と軸に切り分け、葉は食べやすい大きさに切り、軸は4cm幅に切ってから縦に細切りにする。ともに水けを軽く絞る。

3 1を食べやすい大きさに切る。

4 鍋に水を入れて火にかける。沸騰したら酢、酒、しょうゆ、砂糖を加えて混ぜ、2のザーサイ、白菜の浅漬け、大根を加えて2~3分煮る。玉ねぎ、3、えのきたけ、水菜の順に加えて、火が通ったら、ごま油を回しかける。

鮭のうまみがたっぷり
鮭のザーサイはるさめ

シメまで食べても219kcal!

1人分 79kcal、塩分1人分 0.8g

シメまで食べても219kcal!

【材料と作り方(2~3人分)】
1 はるさめ50gはぬるま湯適宜に約10分つけてもどし、水をきって食べやすい長さに切る。

2 鮭のザーサイ中華鍋の煮汁が2と1/2カップくらいになったら(足りない場合は湯と塩適宜を足して)、火にかけて温め、1を加える。約2分煮てはるさめが透き通ったら器に盛り、一味とうがらしをふる。

編集=レタスクラブ編集部/『太らない鍋』(KADOKAWA)

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