にらの香りが食欲をそそる「豚の蒸し鍋」には種類豊富なたれを合わせて/太らない鍋(7)

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にらの香りが食欲をそそる

『太らない鍋』 7回【全10回】


低カロリーでヘルシー、しかも家族も満足できる鍋料理のレシピ!

ちょっとだけ甘やかしてしまった結果増えてしまい、そこからなかなか減らない体重…。そんなお困りなとき、お鍋はいかがですか?

『太らない鍋』では、たっぷりの野菜と、肉や魚介が入ったバランスのよい鍋料理をご紹介。いろいろな具材から美味しさ&栄養がしみ出て、元気になれますよ。
寒い季節には食卓に上る回数が多くなって家族に飽きられがちなお鍋ですが、このレシピを参考に、低カロリーなのに大満足のお鍋をみんなで囲んでください!
今回は「豚の蒸し鍋」をご紹介します。

※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らない鍋』から一部抜粋・編集しました

にらの香りが食欲をそそる
「豚の蒸し鍋」

1人分 185kcal、塩分1人分 0.6g

【材料(2人分)】
豚バラ薄切り肉 120g
塩、こしょう 各少々
白菜 1/8株
にら 1/2わ
しょうがの薄切り 1かけ分
もやし 1袋
煮汁
・酒、 水 各1/2カップ
・塩、こしょう 各少々

【作り方】
1 豚肉は5~6cm長さに切って、塩、こしょうをふる。白菜は横4つに切る。にらは5~6cm長さに切る。

2 土鍋の縁に沿って白菜を立てるように敷き詰め、白菜と白菜の間に均等に豚肉をはさみ込む。しょうがも、ところどころにはさみ、中央にもやしをのせて、にらを散らす。

3 煮汁の材料を混ぜて鍋の縁から注ぎ入れ、ふたをして強火にかける。煮立ったら弱めの中火にし、12~14分蒸し煮にする。

つけだれ

1. みそ&大根おろしで みぞれみそポン酢

1人分 27kcal、塩分1人分 2.1g

みそ&大根おろしで

【材料と作り方(2~3人分)】
みそ大さじ3、レモン汁、酢各大さじ1をよく混ぜ、大根おろし大さじ2も加えて混ぜ合わせる。

2. まろやかタイすき風 ハニーナンプラー

1人分 28kcal、塩分1人分 2.0g

まろやかタイすき風

【材料と作り方(2~3人分)】
ナンプラー、レモン汁各大さじ1と1/2、はちみつ大さじ1、赤とうがらしの小口切り1/2本分を混ぜ合わせる。

3. スープの素でしっかり味 ねぎ塩ごま油

1人分 81kcal、塩分1人分 2.9g

スープの素でしっかり味

【材料と作り方(2~3人分)】
耐熱容器にとりガラスープの素小さじ1/3、酒、水各大さじ1、塩小さじ1を入れて、ラップをかけずに電子レンジで約30秒加熱する。長ねぎのみじん切り15cm分、こしょう少々を加えてよく混ぜ、ごま油大さじ2を加えて混ぜ合わせる。

4. 地元居酒屋定番だれで 博多風うまみだれ

1人分 17kcal、塩分1人分 2.2g

地元居酒屋定番だれ

【材料と作り方(2~3人分)】
和風だしの素小さじ1を熱湯大さじ2で溶き、しょうゆ大さじ2、酢大さじ1、 砂糖小さじ1を混ぜ合わせる。

5. 程よい酸味でさっぱりと ゆずこしょう酢

1人分 5kcal、塩分1人分 1.2g

程よい酸味でさっぱりと

【材料と作り方(2~3人分)】
ゆずこしょう小さじ1、酢大さじ2、酒大さじ1、塩小さじ1/2を混ぜ合わせる。

6. 豚とソースの黄金コンビ ごまソース

1人分 30kcal、塩分1人分 0.7g

豚とソースの黄金コンビ

【材料と作り方(2~3人分)】
とんかつソース、レモン汁各大さじ2、 大さじ2、白すりごま小さじ2を混ぜ合わせる。

編集=レタスクラブ編集部/『太らない鍋』(KADOKAWA)

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