シメはごはんで決まり!「チキンスープカレー鍋」/太らない鍋(10)

#食 
カレー粉+ヨーグルトでタンドリーチキン風の味わいに

『太らない鍋』 10回【全10回】


低カロリーでヘルシー、しかも家族も満足できる鍋料理のレシピ!

ちょっとだけ甘やかしてしまった結果増えてしまい、そこからなかなか減らない体重…。そんなお困りなとき、お鍋はいかがですか?

『太らない鍋』では、たっぷりの野菜と、肉や魚介が入ったバランスのよい鍋料理をご紹介。いろいろな具材から美味しさ&栄養がしみ出て、元気になれますよ。
寒い季節には食卓に上る回数が多くなって家族に飽きられがちなお鍋ですが、このレシピを参考に、低カロリーなのに大満足のお鍋をみんなで囲んでください!
今回は「チキンスープカレー鍋」をご紹介します。

※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らない鍋』から一部抜粋・編集しました

カレー粉+ヨーグルトで タンドリーチキン風の味わいに
「チキンスープカレー鍋」

ほろっとほぐれるとり肉と、 スパイシーな香りのうまみを吸い込んだ野菜で、著が進む!

1人分 385kcal、塩分1人分 2.9g

ほろっとほぐれるとり肉と、 スパイシーな香りのうまみを吸い込んだ野菜で、著が進む!


【材料(2~3人分)】
とりもも肉 1枚(約250g)
とり手羽元 4本
漬けだれ
・プレーンヨーグルト 1/2カップ
・おろしにんにく、おろししょうが 各小さじ1
・カレー粉、トマトケチャップ 各大さじ1
塩 小さじ1
こしょう 
大根 6cm
じゃがいも 2個
小松菜 1わ
水 5カップ
顆粒スープの素 小さじ2
赤とうがらしの小口切り 1本分
塩 小さじ1/4~1/3
しょうゆ 小さじ1~2

【作り方】
1 とりもも肉は一口大よりやや大きめに切る。手羽元とともにペーパータオルで押さえて表面の汁けをふき、ポリ袋に入れる。 漬けだれの材料を加えてもみ込み、15分以上おく。

2 大根は1cm厚さのいちょう切りにする。じゃがいもは2cm厚さの半月切りにする。 小松菜は食べやすい長さに切る。

3 鍋に水と大根を入れて火にかける。煮立ったら、スープの素と、1を漬けだれごと加える。再び煮立ったらアクを除き、ふたをして弱めの中火で約15分煮る。じゃがいもも加えてさらに5~10分煮る。

4 じゃがいもがやわらかくなったら、とうがらしを加え、塩、しょうゆで調味し、小松菜を加えてさっと煮る。

油を使わずにヨーグルトでまろやかなコクをプラス
ヨーグルト入りの漬けだれにとり肉を漬け込むことで、スパイシーで風味豊かな味わいに。油を使わないので、カロリーを抑えられる。漬けだれごと鍋に加えれば、スープの調味料になるので、味つけも簡単。

ご飯にしば漬けを混ぜて、味と食感のアクセントに!
スープカレーかけご飯

1人分 160kcal、塩分1人分 1.2g

ご飯にしば漬けを混ぜて、味と食感のアクセントに!

【材料と作り方(2~3人分)】
1 温かいご飯茶碗2杯分に、粗く刻んだしば漬け大さじ1と1/2を混ぜる。

2 1を器に盛り、チキンスープカレー鍋の残り適宜をかける。

編集=レタスクラブ編集部/『太らない鍋』(KADOKAWA)

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