あさりのうまみの本格味！「具だくさんクラムチャウダー」／太らないスープ（5）

1皿でたくさんの具材を食べられる、栄養満点の「太らないスープ」！

毎日バランスの良い食事を作りたい…と思いつつ、忙しくてそこまで手が回らない。そんなお悩みを解決するのが、色々な味が溶け込んだスープです。野菜たっぷりのスープは煮汁ごと食べられて、野菜から溶け出た栄養も逃さず食べることができます！

栄養バランスの良いスープを気軽に作ることができる『太らないスープ143』から、スープやチャウダーのほか、毎日のみそ汁まで全部200kcal台以下のレシピをご紹介。野菜を多く調理でき、食べすぎを抑えて体を温め、元気になれるスープをぜひお試しあれ！

※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らないスープ143』から一部抜粋・編集しました

※電子レンジは特に表記がない場合、加熱時間は500Wのものを基準にしています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

たっぷり野菜の甘みとあさりのだしで奥深い味
具だくさんクラムチャウダー

［1人分 274kcal 塩分1人分2.0g］

◆材料(2人分)
あさり（砂抜き）　300g
白ワイン　1/4カップ
水　1カップ
ベーコン　1枚
玉ねぎ　小1/2個
にんじん　小1/2本
セロリ　1/2本
じゃがいも　1個
バター　大さじ1
小麦粉　大さじ1
ローリエ　1枚
牛乳　1カップ
塩、こしょう　各少々
パセリのみじん切り　少々

◆作り方
1　あさりは殻と殻をこすり合わせて洗い、水をきって鍋に入れる。ワインと水を加えてふたをし、強火にかける。煮立ったら弱めの中火で2～3分蒸し煮にし、あさりの口があいたら、ボウルにざるを重ねて、汁ごとあける。粗熱がとれたらスプーンで身をはずし、蒸し汁はとっておく。

2　ベーコンは1cm幅に切る。玉ねぎ、にんじん、セロリは1cm角に切る。じゃがいもは2cm角に切って水（分量外）にさらす。

3　1の鍋をきれいにして、バターを入れて火にかける。バターが溶けたら、ベーコン、玉ねぎ、にんじん、セロリを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、じゃがいもの水をきって加えて炒める。じゃがいもの表面が少し透き通ったら小麦粉をふり入れて炒める。

4　粉っぽさがなくなったら、1のあさりの蒸し汁を加え、ローリエも加える。煮立ったらアクを取り、5分ほど煮る。牛乳を加え、再び煮立ってからさらに5分ほど煮る。1のあさりの身を加え、塩、こしょうで調味する。器に盛り、パセリをふる。好みでクラッカーを割入れてもおいしい。

●あさりは水煮缶で代用してもよい。その場合、身と缶汁に分けて缶汁に水1カップを足し、蒸し汁の代わりにする。あさりは蒸し煮にして、蒸し汁と分ける。身はスプーンを使うとはずしやすい。
あさりの蒸し汁で野菜を煮る。あさりのうまみと、野菜のうまみで、奥行きのある味わいになる。

編集＝レタスクラブ編集部／『太らないスープ143』（KADOKAWA）