かくし味のしょうゆで懐かしい味に!「和風カレーおこげスープ」/太らないスープ(10)

#食 
かくし味のしょうゆで懐かしい味に!「和風カレーおこげスープ」

『太らないスープ143』 10回【全15回】


1皿でたくさんの具材を食べられる、栄養満点の「太らないスープ」!

毎日バランスの良い食事を作りたい…と思いつつ、忙しくてそこまで手が回らない。そんなお悩みを解決するのが、色々な味が溶け込んだスープです。野菜たっぷりのスープは煮汁ごと食べられて、野菜から溶け出た栄養も逃さず食べることができます!

栄養バランスの良いスープを気軽に作ることができる『太らないスープ143』から、スープやチャウダーのほか、毎日のみそ汁まで全部200kcal台以下のレシピをご紹介。野菜を多く調理でき、食べすぎを抑えて体を温め、元気になれるスープをぜひお試しあれ!

※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らないスープ143』から一部抜粋・編集しました

※電子レンジは特に表記がない場合、加熱時間は500Wのものを基準にしています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

かくし味のしょうゆで懐かしい味
和風カレーおこげスープ

[1人分 257kcal 塩分1人分3.0g]

◆材料(2人分)
ウインナーソーセージ 4本
玉ねぎ 1/2個
にんじん 4cm
じゃがいも 小1個
サラダ油 大さじ1/2
カレー粉 小さじ2
水 3カップ
顆粒スープの素 小さじ2
みりん 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
塩 小さじ1/4
水溶き片栗粉
 片栗粉、水 各大さじ2
おこげ (おこげの作り方参照)6~8個

◆作り方

1 ソーセージは5mm幅の斜め切りにする。玉ねぎは一口大よりやや小さめに切る。にんじん、じゃがいもは薄いいちょう切りにし、じゃがいもは水にさらして水けをきる。

2 鍋に油を熱し、玉ねぎをいれて炒める。油がまわったらにんじん、じゃがいも、ソーセージを加えて炒める。油がまわったら、火を止めてカレー粉を加え、余熱で炒める。全体になじんだら、水とスープの素を加え、再び火にかける。煮立ったらアクを取り、ふたをして弱火にして約4分煮る。

3 じゃがいもがやわらかくなったら、みりん、しょうゆ、塩を加える。水溶き片栗粉でとろみをつけ、器に盛っておこげを浮かべる。

おこげの作り方

[1個分31kcal 塩分1個分0.0g]

◆材料(作りやすい分量)
温かいご飯 茶碗軽く2杯分(約200g)
揚げ油 適宜

◆作り方

1 電子レンジでご飯の水分をとばす

2 直径24cmの耐熱皿にオーブン用ペーパーを敷き、ご飯を広げる。ラップをかけずに電子レンジで約2分加熱する。オーブン用ペーパーごと取り出して耐熱皿をかぶせて上下を返し、オーブン用ペーパーを除く。再びラップをかけずに電子レンジで約2分加熱し、取り出す。

3 うすく色がついたら上下を返す。

4 ご飯の粗熱がとれたら、包丁を軽く水でぬらして一口大よりやや大きめに切る。フライパンに揚げ油を2cm深さに入れて高温(約180℃)に熱し、ご飯を入れて揚げる。うすく揚げ色がついたら上下を返す。ご飯どうしがくっついていても、あとで離れるので、そのまま返せばよい。

5 こんがり揚げ色がついたら油をきる

6 両面がきつね色になったら、くっついているご飯を菜箸でつつくようにして離す。揚げる時間の目安は4~5分。こんがりと全体に揚げ色がついたら、取り出して油をきる。

【保存OK!】
冷凍用保存袋に入れて、冷蔵庫で約4日間、冷凍庫で約3週間保存できる。

編集=レタスクラブ編集部/『太らないスープ143』(KADOKAWA)

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