下半身がしびれてきちゃう! 腰のだるさを解消する「股関節ゆるめ」/コリと痛みの駆けこみ寺!のびちぢみ体操(2)

#美容・健康 
いすに座って右脚を少し外側にのばします

『コリと痛みの駆けこみ寺!のびちぢみ体操』 2回【全6回】


日々の疲れが蓄積して、思ったように体が動かない…そんな悩みをお持ちではありませんか? マッサージに行ってもすぐに状態が戻ってしまう…と感じる人も多いと思います。実は、揉めば一時的には筋肉がほぐれても、その後硬くなり逆効果になってしまうんだとか。

国家資格である理学療法士として活躍し、Youtubeでも大きな支持を集める山内義弘さんが紹介する「のびちぢみ体操」は、筋肉を縮めながら伸ばすことで、筋繊維までほぐれて「1回で症状が良くなる」と評判なんです。長い時間も強い力も必要としないこのメソッドは、運動生理学でも活用されているもの。

肩こり、腰痛、ストレートネック、脊柱管狭窄症、坐骨神経痛、頭痛、膝痛、ばね指…カリスマ理学療法士が明かす、症状別の本当の原因と解消法をお届けします!

※本記事は山内義弘(著)、いしかわひろこ(イラスト)の書籍『コリと痛みの駆けこみ寺! のびちぢみ体操』から一部抜粋・編集しました。


【お悩み】座っているときに腰が痛い、腰の椎間板ヘルニア、坐骨神経痛

座っている時に腰がいたい、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛


ココをゆるめよう!

腰の奥の筋肉「多裂筋(下部)」
背骨の横の小さいインナーマッスル。背骨を安定させ、姿勢を保つ筋肉なので、座りや立ち姿勢では常に負担がかかっています。特に姿勢が悪いと負担MAX! 日常生活で知らない間に疲労がたまり固まってしまうと、背骨のS字カーブがなくなり、痛みにつながります。腰の奥にあるので、もむだけでは、なかなかほぐせません。

お尻の奥の筋肉「深層外旋六筋」
お尻をトントンとしたくなるようないわゆる一般的な「腰痛」の人は背中からお尻の筋肉がカチカチ! 深層外旋六筋は股関節のインナーマッスル。小さな筋肉の集まりですが、股関節を安定させて、自由に脚を動かすための大切な筋肉なので、ここが固まると足を動かすたびに腰に過剰な負担がかかります。しかも、坐骨神経も締めつけて痛みが発生!

痛みをとるメカニズム

お尻の筋肉をほぐして、坐骨神経の締めつけをゆるめる

お尻の深層外旋六筋には坐骨神経が通っているので、筋肉が固まると、神経を圧迫し、腰や下半身全体にかけての痛み、しびれ、だるさにつながります。コリをほぐして神経の締めつけをゆるめましょう。股関節もしっかり安定して猫背も改善するので、若々しい印象に!

カチカチの筋肉が神経を締めつけて痛みが発生!


腰の奥を柔らかくして背骨の弯曲を取り戻す

背骨はゆるやかなS字カーブを描いていますが、腰痛の人は多裂筋がカチコチで、腰がストレート化(椎間板ヘルニア)しています。筋肉の活動性を取り戻して、腰のカーブを復活させると、椎間板の負担も減ってヘルニアや痛みが改善。腰のストレート化は、首のストレート化にもつながるので、解消すれば肩コリにも効果的です。

腰がストレート化すると椎つい間かん板ばんにも負担が


お尻の深層筋をゆるめて腰のだるさ解消 !
股関節ゆるめ

回数:左右1回
ココに効く!:お尻の奥の筋肉「深層外旋六筋」

1 いすに座って右脚を少し外側にのばします
いすに座り、右脚をまっすぐ前にのばしてかかとを床につけ、足を1足分外側にずらします。テーブルやいすの座面をつかんで行うと、上半身が固定されて体操がやりやすくなります。

いすに座って右脚を少し外側にのばします


2 ひざをのばしたまま足を内側に回旋します
右足のつま先を床につけるように、脚をできるだけ内側にひねります。これで深層外旋六筋をストレッチ!

ひざをのばしたまま足を内側に回旋します


3 脚の力を抜きます。2~3×10回
脚の力を抜くと、その反動で深層外旋六筋がちぢみ、脚は自然にゴロンと外側に倒れます。2~3を10回行います。

脚の力を抜きます。2~3を10回


4 足を内側にして。1~3を行います×10回
右脚を正面から少し内側にのばして、2~3を10回行います。これで深層外旋六筋の中でも、特に梨状筋をメインにアプローチできます。左も同様に行います。
坐骨神経痛の人はこの体操が大切!

足を内側にして。1~3を10回


【POINT】
ひざが曲がると狙った筋肉に効きません!

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