包丁もまな板も使わない！ 皮ごと調理でラクして栄養満点の「さつまいもととりももの甘辛煮」

秋冬の野菜を味わうなら温かい煮ものが一番！　おいしさはもちろん、健康管理にも気をつけたいから、野菜の栄養を余すことなくとりたいですよね。
おすすめは、皮ごと調理。野菜の皮は栄養の宝庫で、身の何倍もの栄養価があったり、身にはない栄養が含まれていることもあります。栄養がとれるうえ、皮をむく手間も省けて一石二鳥ですね！

「皮ごと照りつや煮もの」今回は「さつまいもととりももの甘辛煮」。いもは、抗酸化作用がある皮つきのままざっくり割って使いましょう。簡単調理かつ、煮汁がからみやすくなっておいしさもアップしますよ！

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さつまいもととりももの甘辛煮

いもはざっくり割るとコクうま煮汁がよくからむ！

［ 材料・2人分 ］＊1人分539kcal/塩分3.1g
・さつまいも (細めのもの) ...2本 (約400g)
・とりももから揚げ用肉 ...250g
・煮汁　
　∟しょうゆ、みりん ...各大さじ2
　∟砂糖 ...大さじ1
　∟水 ...1/2カップ

［ 作り方 ］
1. さつまいもは洗って皮つきのまま1本ずつラップで包み、電子レンジ (600W) で約5分加熱する。粗熱をとり、4つくらいに手でざっくりと割る。

2. フライパンに煮汁の材料、とり肉を入れて中火にかけ、煮立ったら弱めの中火にして約4分煮る。さつまいもを加えて強めの中火にし、時々混ぜて煮汁をからめながら約2分煮る。

【編集部より】野菜はやさしく洗うのもポイントです！
さつまいもは加熱後、手で割るため包丁もまな板も必要なし！洗い物が減るのは嬉しいですよね。
また、野菜を洗う際は皮を傷つけないようにするのも、栄養を流失させないためのポイント。野菜を洗うときは、たわしなどではなく食器用スポンジの方がおすすめだそう。野菜専用のものを用意すると便利です。

【編集部より】電子レンジ加熱で栄養を逃さず、味しみしみ♪
野菜は長時間煮ると栄養が壊れやすいので、なるべく短時間におさえたいところ。そのため、火が通りにくい野菜は皮ごと（できればまるごと）事前に電子レンジで加熱しておくことが大事です。それによって味の通り道ができ、味が染み込みやすくなるといううれしい効果も！いわゆる下茹でと同じですね。

【栄養MEMO】
皮の赤色はポリフェノールの一種であるアントシアニンによるもの。活性酸素を抑える抗酸化作用があるため、アンチエイジング効果が期待できます。

＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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いもも肉もごろごろ大きくて、食べごたえあり。ざっくりと割られた断面も、食欲をそそりますよね。あらかじめレンチンしておくことで、短時間でしっかり味がしみます。忙しい平日の夜にもおすすめの煮物ですよ！

調理/上田淳子　撮影/木村 拓　スタイリング/河野亜紀　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田久晶子　編集部コメント取材/松田支信
　

【レタスクラブ編集部】