もう“あと一品”に困らない！栄養が効率的にとれる、彩り野菜＆きのこの簡単オイル蒸し煮3選
小松菜の中華オイル蒸し煮
香味野菜でパンチのある味に！
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分68kcal/塩分0.4g
1. 小松菜1わ (約200g) は4cm長さに切る。
2. フライパンにごま油大さじ1、おろししょうが小さじ1、おろしにんにく小さじ1/2を入れて中火で熱し、香りが立ってきたら小松菜を加えてふたをする。そのまま約2分蒸し煮にしたらふたを取って全体を混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。
【編集部より】子ども受けもバッチリです！
おひたしにしがちな小松菜。「いつも、ゆがいてしょうゆやドレッシングをかけるだけ…」とマンネリ化している人に、栄養価的にも、ぜひおすすめしたいレシピです！ごま油の香りが食欲をそそるので、お子さんも食べやすいですよ。野菜を豆苗やキャベツにかえてみるのも◎。
きのこのアーリオオーリオ
きのこのうまみが生きる！
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分193kcal/塩分0.2g
1. エリンギ1パック (約100g) は食べやすい大きさに切る。まいたけ1パック (約100g) は食べやすく裂く。にんにく大1片は横薄切りにする。赤とうがらし小1本は小口切りにする。
2. フライパンににんにく、赤とうがらし、オリーブ油大さじ3を入れて中火で熱する。香りが立ってきたらきのこを入れてふたをし、約3分蒸し煮にする。ふたを取って全体を混ぜ、塩で味をととのえる。
＊ ＊ ＊
食材の持つ自然な甘みやうまみをしっかり感じられる副菜。献立に取り入れることで栄養バランスもばっちり整います。ぜひ作ってみてくださいね！
調理/上田淳子 撮影/木村 拓 スタイリング/河野亜紀 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子 編集部コメント取材/松田支信
【レタスクラブ編集部】
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Information
濱 裕宣さん
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部課長。管理栄養士。健康と栄養バランスを第一に、患者の食生活を指導するほか、日常生活で生かせる食事法の指導も行なっている。新しい食育の形を発信する「栄養まるごとプロジェクト」の発足メンバー。
▶︎レシピ考案は
上田淳子さん
料理研究家。スイスやフランスなどで修業を積み、帰国後、シェフパティシエを経て、料理研究家に。 忙しい毎日の中で双子の男子を育て上げた経験を生かしたレシピは「毎日無理なく作れる」と大人気。自宅で料理教室を主宰するほか、雑誌やテレビなどでも活躍中。
＜レタスクラブ22年11月増刊号より＞
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