もう“あと一品”に困らない!栄養が効率的にとれる、彩り野菜&きのこの簡単オイル蒸し煮3選

#食   
香味野菜を合わせてパンチのある味わい「小松菜の中華オイル蒸し煮」

野菜のビタミンをたっぷり摂取するなら、油分と合わせる調理法がおすすめ。ビタミンA (β-カロテン) やビタミンDなどの脂溶性の栄養は、そのまま食べるよりも油分と一緒に食べることで、吸収率がアップするからです。
バターやごま油など好みの油を使った簡単オイル蒸し煮で、野菜のおいしさも栄養も満点ですよ!

「栄養吸収率アップのオイル蒸し煮」今回は、かぼちゃ、小松菜、きのこをそれぞれオイル蒸し煮にしてみましょう。

*  *  *

かぼちゃのバターじょうゆ蒸し煮

バターじょうゆで香り高く

野菜の甘みが引き立つ!「かぼちゃのバターじょうゆ蒸し煮」

[ 材料 (2人分) と作り方 ]*1人分112kcal/塩分1.4g
1. かぼちゃ200gは8mm幅に切る。
2. フライパンにかぼちゃ、バター10g、水大さじ4を入れてふたをし、中火にかける。煮立ったらそのまま3~4分蒸し煮にし、かぼちゃがやわらかくなったらふたを取って水分をとばす。しょうゆ大さじ1を回しかけ、ざっとからめる。

【編集部より】ほかの根菜でアレンジしても◎
「バターじょうゆ」という響きに惹かれるのは、子どもだけではないはず(笑)!かぼちゃ一品で作る定番の副菜といえば煮物ですが、飽きたなと思ったら、ぜひ試してみてください。さつまいもやじゃがいもなど、ほかの根菜にアレンジしてみてもよいですね。

次ページ:合わせる油によって味わいもがらりと変わる!(2/2)

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Information

▶︎教えてくれたのは
濱 裕宣さん
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部課長。管理栄養士。健康と栄養バランスを第一に、患者の食生活を指導するほか、日常生活で生かせる食事法の指導も行なっている。新しい食育の形を発信する「栄養まるごとプロジェクト」の発足メンバー。

▶︎レシピ考案は
上田淳子さん
料理研究家。スイスやフランスなどで修業を積み、帰国後、シェフパティシエを経て、料理研究家に。 忙しい毎日の中で双子の男子を育て上げた経験を生かしたレシピは「毎日無理なく作れる」と大人気。自宅で料理教室を主宰するほか、雑誌やテレビなどでも活躍中。

<レタスクラブ22年11月増刊号より>


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