おいしい工夫で値上げの波を乗り切る！「ちくわの天とじ風丼」の献立

ちくわの天とじ風丼

【材料・2人分】
ちくわ…4本(約80g)、卵…2個、長ねぎ(青い部分を含む)…大1/2本(約75g)、三つ葉…1/2わ(約25g)、温かいご飯…適量、揚げ玉…25g、めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ2

【作り方】
1.長ねぎは7mm幅の斜め切りにし、三つ葉は3cm長さに切る。ちくわは1cm幅の斜め切りにする。卵は溶きほぐす。

2.フライパンに水1/2カップ、めんつゆ(3倍濃縮)大さじ2を入れて強火にかけ、煮立ったらねぎ、ちくわを入れて約2分煮る。

3.揚げ玉を加えて溶き卵を回し入れ、三つ葉を散らしてふたをし、弱火にして約2分煮る。器に温かいご飯を盛り、のせる。
（1人分538kcal、塩分3.1g　レシピ考案／ 近藤幸子　栄養計算／スタジオ食）

もやしとにらの中華あえ

【材料・2人分】
にら…1/2わ(約50g)、もやし…2/3袋、しょうゆ…大さじ1/2、砂糖・酢・ごま油…各小さじ1

【作り方】
1.にらは5cm長さに切り、もやしと混ぜる。耐熱皿に平らになるようにのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約3分加熱し、ざるにあけて水けをきる。

2.ボウルにしょうゆ大さじ1/2、砂糖、酢、ごま油各小さじ1を入れて混ぜ、１を加えてあえる。
（1人分37kcal、塩分0.7g　レシピ考案／ 近藤幸子　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

油揚げのトースター焼き

【材料・2人分】
油揚げ…1枚、おろししょうが…2/5かけ分(小さじ1)、削りがつお…小1/3袋(約1g）、しょうゆ…小さじ1

【作り方】
1.油揚げはオーブントースターで約8分焼き、1cm幅に切る。

2.器に盛り、削りがつおをのせる。おろししょうがとしょうゆ小さじ1を混ぜてかける。
（1人分43kcal、塩分0.4g　レシピ考案／ 近藤幸子　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るコツ＞
最初に中華あえのにらともやしをレンジにかけ、丼の下ごしらえをすませたら、油揚げをトースターで焼き始めます。続いて中華あえを完成させて、丼を作って。最後に油揚げをさっと仕上げて食卓に出しましょう。

魚が主原料のちくわは旨みがたっぷり。卵でとじてご飯にのせれば、ボリュームのある大満足の丼に変身します。具材を煮るだけなのに天ぷら風のおいしさが楽しめるヒミツが「揚げ玉」。煮ものに加えてコクを出したり、おにぎりに混ぜたりと意外と万能なので、常にストックしておいてもいいかもしれません。スーパーで100円ほどで手に入りますよ。

副菜２つはレンジとトースターを駆使してささっと作れるレシピ。3品、トータル15分ほどで完成します。

市販のから揚げを使った卵とじも絶品！

文＝齋藤久美子（栄養士）