だしとあさりを加えてうまみたっぷり! コクもばっちり「塩バターちゃんこ鍋」/太らない鍋(2)
冬はやっぱり鍋! 低カロリーでヘルシー、しかも家族も満足できる鍋料理は、寒い季節に大活躍です。
今回はたっぷりの野菜と、肉や魚介が入ったバランスのよい鍋料理をご紹介。いろいろな具材から美味しさ&栄養がしみ出て、きっと元気になれますよ。
冬には食卓に上る回数が多くなって家族に飽きられがちなお鍋ですが、このレシピを参考に、低カロリーなのに大満足のお鍋をみんなで囲んでください!
※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らない鍋』から一部抜粋・編集しました。
卵黄入りのバターでコクがアップ
「塩バターちゃんこ鍋」
1人分 323kcal、塩分1人分 3.7g
【材料(2人~3人分】
肉だんごだね
・とりひき肉 200g
・卵白 1個分
・にんじんのみじん切り、長ねぎのみじん切り 各大さじ3
・みそ 小さじ2
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
・片栗粉 大さじ1
あさり(砂抜き) 200g
もめん豆腐 2/3丁
油揚げ 1枚
キャベツ 1/4個
しいたけ 3枚
水菜 150g
卵黄バター
・卵黄 1個分
・バター 30g
・おろしにんにく 小さじ1/4
煮汁
・だし汁(昆布かつおだし) 5カップ
・とりガラスープの素 小さじ2
・塩 小さじ1と1/3
塩またはナンプラー 適宜
粗びき黒こしょう 少々
【作り方】
1 肉だんごだねを作る。ボウルに肉だんごだねの材料を入れて手で練り混ぜる。
2 あさりは殻と殻をこすり合わせて洗う。豆腐は縦半分、横3つに切り、油揚げは縦半分、横4つに切る。キャベツは縦半分横3つに切る。しいたけは軸を除いて、かさに飾り切りの切り込みを入れる。水菜は食べやすい長さに切る。卵黄バターのバターは室温にもどす。
3 土鍋に煮汁の材料を入れて火にかける。煮立ったら、1を手で握って直径2~2.5cmくらいに丸く絞り出しながら鍋に入れる。
4 肉だんごに火が通って浮き上がったらアクを除き、キャベツ、油揚げ、しいたけ、豆腐、あさりを加えてふたをする。あさりの口があいたら塩で味をととのえて、水菜を加える。
5 卵黄バターを作る。バターがやわらかくなったら、卵黄、にんにくを加えて混ぜる。4に好みの量を加えて溶き、こしょうをふる。器に盛り、好みで卵黄バターとこしょうをふってもおいしい。
うまみたっぷりで、満足度アップ
和風だしにとりガラスープ、さらにあさりを加えて、うまみたっぷりの鍋に。野菜や豆腐など、あっさりした食材が中心でも、満足度が高い鍋に仕上がる。
卵白入りの肉だんごがふわふわ、卵黄バターでコクもプラス
豆乳を加えてちゃんぽん風に
白スープの中華そば
シメまで食べても489kcal!
1人分 166kcal、塩分1人分 1.4g
【材料と作り方(2~3人分)】
1 中華生麺1玉は袋の表示よりやや短くかためにゆでて湯をきる。
2 塩バターちゃんこ鍋の煮汁が約1と1/2カップと具適宜が残ったところに、豆乳(成分無調整)1カップを加えて火にかける。温まったら塩(またはナンプラー)で味をととのえる。1を加えてさっと煮る。器に盛り、好みでラー油や白すりごまをふってもおいしい。
編集=レタスクラブ編集部/『太らない鍋』
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