簡単に作れて栄養満点！夏にうれしいチャンプルー3選

【材料】（2人分）＊367kcal／塩分1.3g
●豚こま切れ肉…120g
●卵…2個
●もめん豆腐…小1丁(約150g)
●ピーマン…4個
●削りがつお…1袋(約4g)
●酒、サラダ油…各大さじ1
●塩…小さじ1/3
●こしょう…少々

【作り方】
1.ピーマンは四つ割りにし、横半分に切る。もめん豆腐は水けを拭く。ボウルに卵を溶きほぐす。

2.フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、豚こま切れ肉を約2分炒める。フライパンの端に寄せ、豆腐を食べやすい大きさにちぎって加え、少し焼き色がつくまで約1分焼く。

3.ピーマンを加えて全体を約1分炒め、酒大さじ1、塩小さじ1/3、こしょう少々と、削りがつおの半量を加え、調味する。溶き卵を流し入れ、卵が固まるまで炒め合わせる。器に盛り、残りの削りがつおをのせる。

ツナとザーサイのそうめんチャンプルー

【材料】（2人分）＊516kcal／塩分3.5g
●ツナ缶…2缶(約140g)
●にら…1わ＜6cm長さに切る＞
●ザーサイ(味つき)…50g＜細切りにする＞
●そうめん…3束(約150g)
●ごま油、しょうゆ

【下ごしらえ】
1.そうめんは袋の表示どおりにゆでて流水で洗い、水けをきる。

2.ツナは缶汁をきる。

【作り方】
1.フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、にら、そうめん、ツナ、ザーサイの順に重ねる。強めの中火にし、そのまま約3分焼く。

2.木べらでざっと上下を返し、約1分炒める。中央をあけてしょうゆ小さじ1と1/2を入れ、軽く煮立てたら、そうめんを加える。ほぐしながら1〜2分炒めて味をからめる。

厚揚げカレーチャンプルー

【材料】（2人分）＊204kcal／塩分1.6g
●ツナ缶…小1/2缶(約35g)
●厚揚げ…1枚(約200g)
●キャベツ…2〜3枚(約200g)
●削りがつお…小1袋(約3g)
●しょうゆ、カレー粉、塩

【作り方】
1.キャベツは軸を除き、一口大に切る。厚揚げはペーパータオルで押さえて余分な油を拭き取り、一口大にちぎる。

2.耐熱ボウルにキャベツと、ツナを缶汁ごと入れてあえる。厚揚げをのせ、しょうゆ大さじ1/2を回しかけ、カレー粉小さじ1/2、塩小さじ1/4をふる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約5分加熱する。

3.取り出して削りがつおを加え、混ぜる。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

今回ご紹介したレシピは、手軽に作れてバランスも良いので、忙しい日の一皿にもおすすめです。アレンジも自在なチャンプルー、夏の食卓にぜひ取り入れてみてくださいね。

文＝レタスクラブWEB 編集C