忙しい！でも、やせたい！そんなときは「サラダチキン」を作りおき＋アレンジレシピ3品も【ぐっち夫婦のレシピ】

ダイエットするならローカロリーのとりむね肉を主菜に！　でも、手の込んだ料理を作るのは大変な日もありますよね。忙しいとき、疲れているとき、あると便利なのが「とりむねストック」。ダイエットの強い味方になってくれます！　今回は、夫婦二人三脚で楽しく料理を作る人気の料理家・ぐっち夫婦に、使い回しに便利なサラダチキンの作り方とアレンジレシピを3品教えてもらいました！

▶レシピを考えてくれたのは
ぐっち夫婦（Tatsuyaさん、SHINOさん）
料理家。「日々の暮らしを楽しくおいしく、ちょっとおしゃれに」がモットー。夫婦二人三脚で楽しく作る、作りやすくておいしいレシピが人気。ダイエットは「おいしくバランスがよい食事」をふだんから心がけているほか、家族でお散歩するなど、体を動かす機会をつくっているそう。

とりむねおかずでやせる理由

▶教えてくれたのは
牧野直子さん
（管理栄養士・料理研究家・ダイエットコーディネーター）

低エネルギー
とりむね肉は肉の中でも脂質が少なめ。皮を取り除けばさらにカロリーダウンできるので、ダイエット中の食事にうってつけ。食べごたえがあるのに300kcal 以下が目指せます。

高たんぱく質
基礎代謝を上げてエネルギーを消費しやすくするためには、たんぱく質が必要不可欠。とりむね肉に含まれる良質なたんぱく質が燃えやすい体づくりに役立ちます。

コスパ◎
手ごろな価格だから、食事に取り入れやすく、続けやすいのもポイント。いろいろな味つけや調理法ができるので、飽きずに楽しむことができます。

それではさっそく、基本のサラダチキンの作り方と、アレンジレシピ3品をご紹介します！

しっとりサラダチキン

油なしで作れるしっとりサラダチキンは、ダイエットにうってつけ！

【材料】（作りやすい分量）＊全量で275kcal／塩分3.1g
・とりむね肉（皮なし）・・・ 大1枚（約260g）
■A　
　└しょうがの薄切り・・・ 1かけ分
　└長ねぎの青い部分・・・ 1本分
　└酒 ・・・大さじ1
塩

【作り方】
1. 下味をつける
とり肉は塩小さじ1をすり込み、室温に約15分おく。

2. ゆでる
鍋にとり肉、Aを入れ、肉がかぶるくらいの水を加えて中火にかける。煮立ったら肉の上下を返し、弱火にして約5分ゆでる。

3. 余熱で火を通す
火を止めてふたをし、そのまま約20分おいて余熱で火を通す。

ゆで汁にひたしたまま保存する。スライスしておくと、よりしっとりする。
＊ 冷蔵室で2～3日間保存可能。

ARRANGE1　サラダチキンとキャベツの塩昆布あえ

できたてのシャキシャキも、味がなじんだしっとりも、どっちもおいしい！

【作り方】
キャベツはざく切りにする。「しっとりサラダチキン」は5mm幅に切る。ボウルに入れ、塩昆布、ごま油、白いりごまを加えて混ぜる。
（1人分138kcal／塩分1.9g）

ARRANGE2　サラダチキンとにんじんのマスタードマリネ

粒マスタードがアクセント。作りおきにも便利

【作り方】
にんじん、セロリはせん切りにし、塩をふってしばらくおき、水けをきる。「しっとりサラダチキン」は細くほぐす。ボウルに酢、粒マスタード、オリーブ油、塩、こしょうを入れて混ぜ、材料を加えてあえる。トーストしたパンではさんでサンドイッチにしても。
＊ 冷蔵室で2～3日間保存可能。
（ 全量で406kcal／塩分6.1g　＊パンは含みません）

ARRANGE3　とりむねとかぼちゃの豆乳みそうどん

マイルドな豆乳みそ味にかぼちゃの甘みがマッチ！

【作り方】
かぼちゃは5mm幅に切り、水でぬらして皿にのせ、塩をふる。ラップをかけてレンチンする。「しっとりサラダチキン」は薄切りにする。冷凍うどんは袋の表示どおりにレンチンする。鍋に豆乳、めんつゆを入れて熱し、みそを加えて溶かす。サラダチキンを加え、温める。器にうどんを入れ、サラダチキン、かぼちゃをのせる。汁を注ぎ、万能ねぎの小口切りを散らす。
（1人分413kcal／塩分4.2g）

＊　＊　＊

「サラダチキンとにんじんのマスタードマリネ」をサンドイッチにするなら、サンドしたあとラップで包んで少しおいて、なじませてから切ると切りやすいですよ。サラダチキンはアレンジが無限大なので、ぜひ作りおきしていろいろなメニューに取り入れてみてくださいね！

監修／牧野直子　レシピ考案／ぐっち夫婦　撮影／木村 拓　スタイリング／河野亜紀　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子　

文＝高梨奈々