炊飯器でつけ合わせも同時に完成！ お肉しっとり「カオマンガイ弁当」／糖質オフのハマるやせ弁365（8）

週末に平日5日分を作って冷凍し、1日1食置き換えるだけ！ 運動や極端なカロリー制限に頼らず、マネするだけでOKの糖質オフ弁当「やせ弁」のレシピが話題を呼んでいます。

考案したのは管理栄養士のいずみさん。産後、実際に2か月で8キロ減量したオートミールを主食としたお弁当で、栄養満点なのに簡単でおいしいと評判です。

やせ弁は、オートミールを水ではなく豆腐と混ぜた「オートミールごはん」の上に、おかずをのせるのが基本スタイル。レシピごとに一工夫しているので、オートミール独特のにおいが苦手な人でも食べやすいのがポイントです。やせ弁生活を習慣化して、理想のスタイルを目指しませんか？

※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。

「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安

ナンプラーや薬味を使った本格的な味!

カオマンガイ弁当

しっとり、やわらかいカオマンガイを作るなら炊飯器!
一緒に野菜やきのこも調理すれば、つけ合わせも同時にできて楽です。

5食分材料表
鶏むね肉…600g
長ねぎ（みじん切り）…1本（100g）
にんじん（細切り）…1本（150g）
しめじ（ほぐす）…1袋（100g）
塩、こしょう…各少々
Aラカント(R)…大さじ3
Aしょうゆ、ナンプラー…各大さじ2
Aおろししょうが、おろしにんにく…各大さじ1
Aりんご酢、ごま油…各大さじ1
オートミール…200g
木綿豆腐…300g
カオマンガイの汁…半量～全量

1食あたり
糖質 29.8g
406 kcal
たんぱく質 37.5g
食物繊維 6.2g

カオマンガイ

作り方
1. 鶏むね肉は観音開きにして厚みを均一にし、塩とこしょうを両面にまぶす。

2. 炊飯器に1、長ねぎ、にんじん、しめじ、Aを加えて炊飯スイッチを入れる。

3. 炊き上がったら鶏肉を取り出し、粗熱がとれたら食べやすく切る。残りの煮汁は、オートミールごはん用に、野菜は盛りつけ用に取っておく。

Point!

炊飯器で炊く前の状態。鶏むね肉は厚みをそろえるだけにしてまるごと入れたほうが、うまみが逃げない。

オートミールごはん

作り方
1. ボウルにオートミール、くずした豆腐、取り分けておいたカオマンガイの残りの汁を入れ、切るように混ぜ合わせる。

2. 弁当箱に詰め、上にカオマンガイをのせる。

Point!

カオマンガイの煮汁をうまみづけにプラス。煮汁を少し煮詰めてから加えると、よりうまみが強まる。

Izumi's advice!
タイ料理の人気メニュー、カオマンガイを作るなら炊飯器で!　ほっとくだけでおいしく作れ、ふだんのおかずにも◎です。

※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。

著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』