魚のメインおかずをガッツリ食べて「やせ」を手に入れる！おすすめレシピ2品【にーよん式ダイエット・食事改善編】

5人の子どもを育てている「にーよん」さんは、20kgもの脂肪をちぎり捨てたダイエッターとして話題になりました。発売した書籍も大人気で、Instagramのフォロワーもなんと約19万人！　
そんなにーよん式ダイエットを実践するために、にーよんさんおすすめの低カロリー食品、魚を使ったバランスごはん2品のレシピを教えてもらいました。ともに野菜たっぷりなので栄養バランスがよく、家族の健康のためにもおすすめです。

▶教えてくれたのは…
にーよんさん
4男1女のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を繰り返し、20kg増。銀行のATMで「画面にものを置かないでください」とエラーが出たため、見てみると自分の脂肪だった、という衝撃からダイエットを決意。約100日で、見事脂肪をちぎり捨てた。試行錯誤の様子をInstagramで公開したところ大反響を呼び、フォロワーが急増。著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』（KADOKAWA）などが好評発売中！　
Instagram @sango_diet24

にーよん式ダイエットの黄金バランスは「1：1：2」

にーよん式ダイエットの強みは、食べる満足感を得ながら余分な脂肪を「ちぎり捨てる」ように減らせる点。大事なのは食べる量より、何をどれくらい食べるかの「バランス」です！

「食べる量は減らさなくてＯＫ。面倒なカロリー計算もしません。大切なのは、食べるもののバランス。シンプルにご飯1：たんぱく質1：野菜2と覚えて、このバランスになるように献立を考えるだけです」（にーよんさん）。

計量は手計りでOK
黄金バランスを保つ1食当たりの適量の目安。女性の握り拳1個分のご飯で約100g（体格により＋50g）。肉などのたんぱく源も握り拳1個分として、その倍量の野菜を主菜の具や副菜に。

それではさっそく、魚を使ったメインディッシュ2品をご紹介します！　黄金バランスを実践するためにプラスしたい、ご飯の量や副菜レシピも参考にしてくださいね。

さば缶と豆腐のがっつりチャンプルー

さばの栄養とエリンギの食べごたえが◎

【材料（2人分）】＊1人分274kcal／塩分2.3g
・さば水煮缶・・・ 1缶（約200g）
・もめん豆腐・・・ 1/2丁（約150g）
・もやし・・・ 1袋（約200g）
・エリンギ・・・ 1パック（約100g）
・にら・・・ 1/2わ
■A＜混ぜる＞
　└おろししょうが ・・・小さじ1
　└おろしにんにく ・・・小さじ1/2
　└しょうゆ ・・・大さじ1
酒

【作り方】
1. さばは缶汁をきる。豆腐は大きめの一口大にちぎる。もやしはひげ根を取る。エリンギは長さを半分に切り、縦4～6等分に切る。にらは5cm長さに切る。

2. フライパンにもやし、エリンギ、にら、豆腐、さばの順に広げ、酒大さじ1を回し入れる。ふたをして中火にかけ、2～3分蒸す。

3. しんなりしてきたらふたを取り、強火にして水分をとばしながら炒める。Aを加えてさっとからめる。

◎にーよん式献立メモ
プラスするのは・・・1人分ご飯100g

栄養満点！ ほっこり鮭ちゃんちゃん

バターはのせずレンジ蒸しでカロリー減

【材料（2人分）】＊1人分227kcal／塩分2.5g
・生鮭 ・・・2切れ
・キャベツ・・・ 4枚（約200g）
・にんじん・・・ 50g
・しいたけ・・・ 3枚
■A＜混ぜる＞
　└みそ ・・・大さじ2
　└酒 ・・・大さじ1
　└はちみつ ・・・小さじ2

【作り方】
1. キャベツは4～5cm四方に切る。にんじんは5mm厚さの半月切りにする。しいたけは軸を除いて5mm幅に切る。

2. 耐熱皿に1を広げて鮭をのせ、Aをかける。ラップをかけて600Wで8～9分レンチンする。

※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

◎にーよん式献立メモ
プラスするのは・・・のりおにぎり（1人分ご飯100g）と「うま塩ピーマン」

【材料（2人分）と作り方】＊1人分15kcal／塩分0.7g
ピーマン４個は縦半分に切って縦5mm幅に切り、耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて600Wで2分レンチンする。しんなりしたら水けをきり、塩昆布5g、塩少々を加えてあえる。


＊　＊　＊

「さば缶と豆腐のがっつりチャンプルー」は、具に野菜やきのこをたっぷり使っているので、1品で栄養バランスがよく、副菜ナシでもOKです。「うま塩ピーマン」は、塩昆布と塩だけで無限のおいしさに。ぜひ作ってみてくださいね！

レシピ監修／にーよん　調理／新谷友里江　撮影／難波雄史（料理）、臼田洋一郎（にーよんさんキリヌキ）スタイリング／坂本典子（シェルト*ゴ）　栄養計算／スタジオ食　編集協力／山﨑さちこ、佐藤由香（シェルト*ゴ）　　

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

文＝高梨奈々