3分でわかる！ ほとんどの人が足りていない「カルシウム」のかしこい補給法とは？

たくさんとっても吸収できない！？ カルシウムを効率よくとるコツ

吸収を助ける食材 (マグネシウム) と一緒にとる

カルシウムの摂取量に対してマグネシウムの摂取量が足りないと、カルシウムの吸収が悪くなります。大豆製品はカルシウムもマグネシウムも両方とれるので、積極的に取り入れて。また、カルシウムは必要な分だけ吸収されるので、こまめにとるよう心がけましょう。
▶︎1日のカルシウム必要量
成人女性で600～650mg、マグネシウムは260～290mg
(＊成人男性の場合はカルシウム700～800mg、マグネシウムは320～370mg)

【カルシウムの多い食材】

乳・乳製品
・牛乳 (200ml当たり231mg) ＊Ca (以下同)
・チーズ (60g当たり378mg）
・ヨーグルト(100g当たり120mg)
青菜
・小松菜 (100g当たり170mg)
・水菜 (100g当たり210mg)
・モロヘイヤ (100g当たり260mg)
骨ごと食べられる魚
・ちりめんじゃこ (大さじ1杯当たり21mg)
・さば缶 (100g当たり260mg)
・鮭缶 (100g当たり190mg)

【吸収を助ける食材 (マグネシウムの多い食材)】

海藻類
・あおさ (大さじ1杯当たり64mg) ＊Mg (以下同)
・ひじき (大さじ1杯当たり32mg）
・カットわかめ (大さじ1杯当たり14mg）
きのこ類
・しいたけ (50g当たり7mg)
・えのき (50g当たり8mg)
・干ししいたけ (10g当たり10mg)

【カルシウムもマグネシウムもとれる食材】

大豆・大豆製品
・蒸し大豆 (30g当たりCa23mg、Mg33mg)
・厚揚げ (150g当たりCa360mg、Mg77mg)
・納豆 (40g当たりCa36mg、Mg40mg)

たっぷりとれる！ カルシウムチャージレシピ

大豆と小松菜のドライカレー

カレーなら煮汁に流れ出た栄養素も余さず食べられます

【材料】(2人分)
・蒸し大豆 ...90g
・小松菜 ...1/2わ (約100g)
・豚ひき肉 ...100g
・玉ねぎのみじん切り ...1/4個分
・カレールウ ...2かけ
・サラダ油

【作り方】
1. 小松菜は葉と軸を交互に重ね、ラップで包んで1分30秒レンチン (600W) する。水に取って水けを絞り、みじん切りにする。カレールウは刻む。
2. フライパンに油大1を中火で熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたらひき肉を加え、ポロポロになるまで炒める。
3. 蒸し大豆と小松菜を加えて炒め、水3/4カップを加える。煮立ったら火を止め、カレールウを加えて溶かし、弱めの中火で2～3分煮る。好みで温かいご飯を器に盛ってかける。
(1人分350kcal/塩分2.4g　カルシウム131mg/マグネシウム73mg)

＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

油揚げの納豆焼き

ピザ用チーズでコクとカルシウム量をアップ

【作り方】
横長に置いて縦半分に切り、袋状に開いた油揚げに、添付のタレを加えた納豆、万能ねぎの小口切り、ピザ用チーズを詰める。ようじで口を閉じ、油をひいたフライパンで焼いたらできあがり。
(1人分239kcal/塩分0.6g　カルシウム191mg/マグネシウム76mg)

さば缶と水菜、しめじのさっと煮

カルシウムたっぷりの缶汁も活用！

【作り方】
鍋にだし汁とさば缶を缶汁ごと入れて中火にかける。煮立ったらほぐしたしめじ、ざく切りにした水菜を加え、ポン酢じょうゆで味をととのえる。
(1人分191kcal/塩分1.4g　カルシウム339mg/マグネシウム51mg)

この一工夫でカルシウム摂取量をUP！ ちり積も補給法

すりごまで

ごま山盛り大さじ1杯 (約10g) には牛乳100ml相当のカルシウムが。すりごまは体に吸収されやすいのも利点。ゆで野菜にふりかけたり、みそ汁にプラスして。

スキムミルクで

牛乳から水分と脂肪分を除いたもので、大さじ1で66mgのカルシウムが摂取できます。くせがないので、ヨーグルトに混ぜたり、スープやカレーにふりかけたりしても。

のり、海藻で

のりや海藻はそれ自体にカルシウムが含まれているだけでなく、マグネシウムも豊富。しらす干しにもカルシウムが10gあたり28mgありますが、ぜひのりを組み合わせて。

＊　＊　＊

健康のためには欠かせないけれど、不足を自覚しづらい栄養素「カルシウム」。身近な食材をうまく組み合わせて、ちょこちょここまめにとっていきましょう！


栄養監修・計算、レシピ考案/牧野直子　撮影/大石隼土　スタイリング/なかざわひろ美　編集協力/中村 円　イラスト/OKAME

文/さいとうあずみ