3分でわかる！ ほとんどの人が足りていない「カルシウム」のかしこい補給法とは？

毎日を元気に過ごすために必要な栄養素にはさまざまなものがあります。
その一つが、骨や歯を丈夫に整える「カルシウム」。ですが統計によると、ほとんどの日本人が1日に必要な量を摂取できていない栄養素なんです。

カルシウムが不足すると、「歯がもろくなる」「高血圧＆動脈硬化」「だるい＆イライラ」「骨折しやすくなる」など、困ったトラブルがたくさん。十分な量を効率よく摂取するコツをお教えします。

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ほとんどの人は足りていない！？ カルシウムチェックリスト

まずは普段のカルシウム摂取量を確認！ 当てはまるものにチェックをつけて、カルシウムが足りているか調べてみましょう。

□毎日コップ1杯 (200ml) に相当する牛乳 (またはヨーグルト) を食べる
□上記以外にヨーグルトやチーズを週に3回以上食べる
□毎日、豆腐、納豆、厚揚げ、蒸し大豆、豆乳など大豆製品を食べる
□青菜 (小松菜、水菜、チンゲンサイ、ほうれん草、モロヘイヤ、春菊、かぶの葉など) の料理を1日1品食べる
□ひじきや昆布など海藻を使った料理を2日に1回は食べる
□骨や殻ごと食べる小魚や桜えび、さば缶、鮭缶などを週に3回以上食べる
□切り干し大根、高野豆腐などの乾物料理を週1回以上食べる
□ナッツやごまをこまめにとるようにしている
□パスタ料理ならトマトソースやオイルソースよりクリームソースやグラタンを選ぶ。シチューならビーフシチューよりクリームシチューを選ぶ
□カルシウムが配合されている商品を選ぶようにしている

チェックが4個以下：カルシウム、足りていません

このままの食習慣だとカルシウム不足で骨粗しょう症になるリスクが高くなります。チェックがつかなかった項目を見直し、できることから始め、習慣になるようにしましょう。青菜、海藻類、乾物などの料理は市販の総菜を利用してもよいです。

チェックが5〜7個：もう少しがんばって！

少しカルシウムが足りていないようです。チェックがつかなかった項目を意識して食事内容を見直してみましょう。牛乳をそのまま飲むのが苦手な人はヨーグルトに置き換えたり、紅茶やコーヒーを飲むときに加えるなどしてこまめにとれるようにしましょう。

チェックが8個以上：足りています！

今の食習慣を続けていれば、カルシウムが不足することはなさそうです。カルシウムの吸収を促すビタミンDも意識してとりましょう。ビタミンDはきのこ類や鮭やあじ、さば缶、鮭缶、ちりめんじゃこなどに豊富です。

ダイエットや偏った食事がリスクに！ カルシウムが不足する4大原因

過度なダイエット

過度なダイエットは栄養全般が不足し、もともと摂取しにくいカルシウムは、さらに不足することに。こうして血中カルシウム濃度が低くなると、骨から血液へとカルシウムが流出。骨密度の低下を招きます。

紫外線不足

ビタミンDは腸でのカルシウムの吸収を促進するのを助ける栄養素。日光 (紫外線) を浴びると体内で生成されますが、日光に当たっていないとビタミンDが不足し、カルシウムも不足することに。

栄養バランスの悪い食事

肉類や加工食品に多く含まれるリンは、とり過ぎるとカルシウムの吸収をブロック。また、塩分の多い食事やアルコール、カフェインを多量にとると、カルシウムが尿に排せつされ、体外に出されやすくなります。

閉経による女性ホルモンの減少

女性ホルモンの一種、エストロゲンは、骨からのカルシウム流出を防いでいます。ところが閉経すると、このエストロゲンの分泌が急激に減少するため、骨のカルシウム量も減ってしまいます。