たんぱく質豊富な「とりむね肉」×腸内環境を改善する「発酵食品」で！最強の腸活レシピ2品

ヘルシーで食べごたえもあり、良質のたんぱく質が摂れる「とりむね肉」。そこに、発酵食品＆野菜を組み合わせると、腸も体も元気になる最強メニューができちゃうんです！　今回は、善玉菌の働きを助け、腸内環境を改善する発酵食品として、「キムチ」と「ヨーグルト」をチョイス。腸活に最高！で、免疫力アップにもつながるレシピを2品ご紹介します。野菜も2種類以上使っているので、栄養バランスがいい点もおすすめです！

▶教えてくれたのは…
関口絢子さん
管理栄養士、料理研究家。YouTube「管理栄養士：関口絢子のウェルネスキッチン」で健康や美容に関する情報を発信中。著書に『春夏秋冬 疲れ取りごはん　心も体も軽くなる「食べ養生」大全』（KADOKAWA）など。

市瀬悦子さん
料理研究家。肉料理をはじめ、簡単に作れて、食欲をそそるレシピに定評がある。テレビ、書籍、雑誌などで活躍中。著書に『おいしいボリューム煮込み』（ワン・パブリッシング）など。Instagram @ichise_etsuko

蒸しどりのキムチだれ

ごま油をきかせたキムチだれで、ご飯が進む！

【材料（2人分）】＊1人分227kcal／塩分3.0g
・とりむね肉・・・ 1枚（約250g）＜室温に約20分おく＞
■A
　└白菜キムチ・・・ 100g
　└しょうゆ、ごま油 ・・・各大さじ1/2
・大根・・・ 5cm（約200g）
・にんじん・・・ 5cmの半割り（約30g）
塩　酒　

【作り方】
1. 大根とにんじんは7～8mm四方の棒状に切り、直径約23cmの耐熱皿に混ぜて広げる。

2. とり肉の皮目を下にしてのせ、塩小さじ1/4、酒大さじ1をふる。ラップをかけ、600Wで3分30秒レンチンする。肉の上下を返し、再びラップをかけ、600Wで2分30秒レンチンし、そのまま約10分おいて水けをきる。

3. キムチは1 ～ 2cm幅に切ってボウルに入れ、残りのAを加えて混ぜる。

4. とり肉は食べやすく切る（肉が赤ければ、ラップをかけて様子を見ながら600Wで1分ずつレンチンする）。器に大根とにんじんを盛ってとり肉をのせ、3をかける。

ヨーグルトチキンとじゃがいものソテー

ヨーグルトに漬けたとりむね肉は焼いてもしっとり！

【材料（2人分）】＊1人分296kcal／塩分2.4g
・とりむね肉（皮なし）・・・ 大1枚（約250g）
■Ａ
　└プレーンヨーグルト・・・大さじ2
　└オリーブ油 ・・・大さじ1
　└塩 ・・・小さじ3/4
・じゃがいも・・・ 小2個（約250g）
・赤パプリカ・・・ 1/2個
オリーブ油、粗びき黒こしょう　

【作り方】
1. ポリ袋にAを混ぜ、とり肉を一口大のそぎ切りにして加える。袋の上からもみ込み、空気を抜いて袋の口を閉じる。冷蔵室で30分以上（できれば一晩）おく。

2. じゃがいもは1.5cm厚さの半月切りにして水にさっとさらし、水けをきる。パプリカは一口大に切る。

3. フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、じゃがいもを並べて約3分焼く。上下を返し、1を漬け汁ごと加えて、じゃがいもに重ならないように広げる。パプリカを散らしてふたをし、弱火で約7分蒸し焼きにする。

4. 強めの中火にしてさっと炒め合わせ、器に盛り、こしょう少々をふる。

＊　＊　＊

同じ「とりむね肉×発酵食品」でも、キムチを合わせれば食べごたえガッツリになるし、ヨーグルトを合わせればまろやかな味わいに仕上がります。とりむね肉はカロリーも低めなので、この2品はダイエットにもおすすめですよ！　

レシピ考案／市瀬悦子　監修／関口絢子　撮影／木村 拓　スタイリング／河野亜紀　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt　　

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

文＝高梨奈々