3分で完成！ 「まぐろ」で作る栄養たっぷりサラダ風丼

しっかりと栄養をとりたいけれど、食事を作るのがちょっと面倒〜という時に便利なのが「刺し身」です。火を使わずにすぐ食べられるので、へとへとな日の食事作りに重宝します。

赤身のまぐろやかつおは鉄が豊富で、貧血や冷えにお悩みのかたに特におすすめ！　

「鉄は全身に酸素を運び、血行や代謝を正常にして、赤血球の材料にもなります。不足すると、疲れやすくなったり、体が冷えたりするほか、気持ちが落ち込む、集中力が続かないなど、メンタル面にも影響します。

鉄が多い食品を食事に取り入れて、毎日を元気に過ごしましょう！」（関口さん）

栄養について教えてくれたのは
関口絢子さん
管理栄養士、料理研究家。YouTube「管理栄養士：関口絢子のウェルネスキッチン」で健康や美容に関する情報を発信中。著書に『春夏秋冬 疲れ取りごはん　心も体も軽くなる「食べ養生」大全』（KADOKAWA）など。

今回は、まぐろを使った人気料理研究家・藤井恵さん考案の丼をご紹介します。

「まぐろを、スタミナのつくにんにく味のたれにからめて、卵黄をのせるとユッケ風の味わいに。さらに、鉄が含まれるサニーレタスや、ビタミンが豊富なアボカドを合わせて、サラダ感覚の丼にしてみました」（藤井さん）

レシピを教えてくれたのは
藤井 恵さん
料理研究家、管理栄養士。女子栄養大学卒業後、料理番組、フードコーディネーターのアシスタントなどを経て、テレビや雑誌、書籍などで活躍中。素材の持ち味を生かした、シンプルでいて工夫のあるレシピに定評がある。
Instagram@fujii_megumi_1966

まぐろのユッケ風サラダ丼

材料（２人分）　
まぐろ赤身（刺し身用）…150g
A（ボウルに混ぜる）
　・おろしにんにく…小さじ1/2
　・砂糖…小さじ1/2
　・しょうゆ…大さじ1
　・ごま油…小さじ1
卵黄…2個分
サニーレタス…2枚（約100g）
アボカド…1個
万能ねぎの小口切り…3本分
温かいご飯…300g

【作り方】
1　まぐろは4～5cm長さ、7～8mm四方の棒状に切り、Aに加えてあえる。

2　サニーレタスは5～6cm長さの細切りにする。アボカドは縦半分に切り、横薄切りにする。

3　器にサニーレタスの1/2量を敷き、ご飯を盛る。残りのサニーレタス、１、アボカドをのせ、万能ねぎを散らし、卵黄をのせる。
（1人分550kcal／塩分1.5g／鉄分）

＊　＊　＊

まぐろにサニーレタスやアボカド、卵をプラスして、ボリュームも栄養バランスもアップ！　

鉄をはじめ、さまざまな栄養がとれるのはもちろん、材料を切ってから完成まで、3分以内でできちゃう手軽さも魅力。ラクしたい日のランチや夕食にぴったりです。

レシピ考案／藤井 恵　監修／関口絢子　撮影／広瀬貴子　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食
編集・文／singt