腸活するなら外せない！自分に合う「ヨーグルト」の選び方や食べ方をチェック

「腸活」のために、ヨーグルトを食べている人は多いことでしょう。みなさんはどんなヨーグルトを選んでいますか？　今回は、腸活のスペシャリストの内藤先生に、効果を高めるための選び方や食べる時間、食べ合わせなどをお聞きしました。

教えてくれたのは…
▷内藤裕二先生
京都府立医科大学大学院教授（生体免疫栄養学）。専門は、腸内細菌学や消化器病学。講演会などを通して、健康長寿になれる腸の知識を広めている。『健康の土台をつくる　腸内細菌の科学』（日経BP）など著書多数。

やっぱり気になる！　ヨーグルト編

腸活食材の代表。自分に合うヨーグルトの選び方や効果的な食べ方をチェック！

おなかを下しやすい人はヨーグルトを加熱して食べるのがいい▶▶▶ウソ

グツグツ煮るのはNG。人肌程度はOK
ヨーグルトを高温で加熱すると、乳酸菌やビフィズス菌が死滅。たんぱく質も変性します。ただし、人肌程度であれば問題ありません。冷たいヨーグルトが苦手な人は、冷蔵庫から出してしばらく置くか、電子レンジの温度設定を40℃程度に抑えて温めるのがおすすめです。

下痢しやすい人はヨーグルトを避けるべき▶▶▶そうともいえない

植物性ヨーグルトを試してみて
腸内環境が悪いと、便秘だけでなく下痢もしやすくなります。ヨーグルトを食べて腸内環境が整えば、下痢体質も改善。ただし、日本人は乳糖を分解する力が弱い傾向があり、乳製品を食べるとおなかを下す人も。その場合、大豆やえんどう豆など植物由来の原料を使った、植物性ヨーグルトがおすすめです。

【内藤先生おすすめ】栄養豊富！　濃厚な大豆を使ったヨーグルト

豆乳では取り除かれる、食物繊維豊富なおからも使用。生きて腸まで届くカスピ海乳酸菌（クレモリス菌FC株）もとれる。とろ～り食感でおいしい！　まるごとSOYカスピ海ヨーグルト 400g ¥278／フジッコ（0120-078126）

ヨーグルトの銘柄は浮気してはいけない▶▶▶ウソ

同じヨーグルトを食べ続けても別の銘柄を食べてもOK

種類豊富なビフィズス菌や乳酸菌のうち、おなかにいるのと同じ菌をとると腸に定着します。1～2週間継続して、便通の調子や体調から自分に合うか見極めを。時々銘柄を変えて、自分により合うヨーグルトを探すのもおすすめ。大事なのは一定期間食べ続けることです。

すべてのヨーグルトにビフィズス菌が入っている▶▶▶ウソ

ビフィズス菌が入っていないヨーグルトもある
乳酸菌が乳酸をつくるのに対して、ビフィズス菌は乳酸と酢酸を産生。便通をよくしたいならビフィズス菌入りのヨーグルトを選びましょう。ただし乳酸菌も腸内環境改善には有用で、ストレス改善や免疫機能向上など健康機能が認められた乳酸菌入りのヨーグルトも多数。欲しい機能に合わせて選ぶのもおすすめです。

ヨーグルトにオリゴ糖をかけると腸活効果が高まる▶▶▶ホント

餌を摂取することで有用菌が元気に！

ヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌を活性化させるには、餌となる食物繊維やオリゴ糖もとるのが効果的。「有用菌＋食物繊維・オリゴ糖」の組み合わせはほかにもいろいろあります。

ヨーグルトは朝食べるのがいい▶▶▶ホント

毎日、朝食後のデザートに食べるのが◎！

ヨーグルトは継続して食べることで、腸に有用菌を送り続けます。ヨーグルトには血糖値を上げる成分が入っているものもあるため、夜より朝がベター。朝食前は胃酸が多いので、食後に食べましょう。

編集部おすすめ！　ヨーグルト

入っている乳酸菌やビフィズス菌の種類もいろいろ。自分に合うものを探そう！

認知機能維持にうれしいビフィズス菌を含有

加齢に伴い低下する記憶力、空間認識力を維持する働きが報告されている「ビフィズス菌MCC1274」を配合。砂糖不使用で甘さ控えめのプレーンタイプ。記憶対策ヨーグルト 100g ¥156／森永乳業（0120-369-744）

プラズマ乳酸菌を1000億個とれる

健康な人の免疫機能維持に働きかける、「プラズマ乳酸菌」1000億個含有の機能性表示食品。すっきりした甘さ。小岩井 免疫ケアヨーグルト甘さすっきり 100g ¥153（編集部調べ）／小岩井乳業（0120-171766）

EPSをつくりだす選び抜かれた乳酸菌配合

6000種類以上の乳酸菌ライブラリーから選び抜かれた、EPS（多糖体）をつくる「1073R-1乳酸菌」を含有。医師の94.9%が体調管理のために推奨！※ 明治プロビオヨーグルトR-1 112g ¥156／明治（0120-598-369）
※家庭の医学リサーチ報告書より

濃厚なミルク感がおいしい機能性表示食品

北海道産乳原料100%。睡眠の質を高めたり、一時的な心理的ストレスを和らげる機能が報告された「乳酸菌YRC3780株」を使用。北海道のむヨーグルト やさしい甘さ 250g ¥199／よつ葉乳業（0120-428841）

＊　＊　＊

気分でいろいろなヨーグルトを買っていましたが、一定期間は継続して同じものを食べた方が良いことを知りました。2週間程度同じものを食べて体調を比較して、自分に合うものを見極めたいです。
　
イラスト／日江井 香　編集協力／及川愛子

文＝徳永陽子