しっかり鉄分チャージ！1日の「鉄」推奨量をクリアする理想の献立／鉄分貯金（8）

酸味が効いていて爽やかな味わい「さっぱりイワシソテー 梅ソースがけ」【鉄量（1人当たり）：2.5mg】

材料（2人分）
イワシ（開き）…4尾
塩こしょう…少々
小麦粉…適量
オリーブオイル…小さじ1
大葉…4枚
みょうが…2個（20g）
梅干し…2粒（または梅肉20g）
★醤油…小さじ1
★酢…小さじ1
★オリーブオイル…小さじ1

作り方
1. イワシの両面に、塩こしょうで下味をつけ、軽く小麦粉をふる。フライパンにオリーブオイルをひき、中火で両面を焼く。

2. 大葉とみょうがは千切りにして合わせる。

3. 梅干しは種をとって、果肉を潰す。★の調味料を加え混ぜる。

4. イワシと2の薬味を皿に盛り付け、3の梅ソースを添える。

山芋のサクサク感、卵黄のとろり感と食感も楽しい！ 丼にしてもOK「ピリ辛マグロユッケ」【鉄量（1人当たり）：2.0mg】

材料（2人分）
マグロ…160g
山芋…約4cm（80g）
卵黄…2個分
かいわれ大根…10g
★ごま油…小さじ1
★醤油…小さじ2
★コチュジャン…小さじ2
★酢…小さじ2
★おろしにんにく…小さじ1
お好みで白ごま…適量

作り方
1. マグロは１.5cm角に切る。山芋は皮をむき、マグロと同じ大きさの角切りにする。

2. ★の調味料を混ぜ合わせる。1と合わせ、30分程度漬け込む。

3. 2 を器に盛り付け、卵黄を上にのせる。

4. 白ごまをお好みでふりかけ、根元を切り落としたかいわれ大根を添える。

＊冷蔵保存　1～2日
※マグロの消費期限による
※調味料と卵黄は除いて保存

牛肉＋高野豆腐、さらにライ麦パンにするとより鉄リッチに！「牛肉ミートソースでピザトースト」【鉄量（1人当たり）：2.9mg】

材料（つくりやすい分量）
牛ひき肉…200g
玉ねぎ…1/2個（100g）
にんじん…1/2本（80g）
トマト缶…1缶（400g）
高野豆腐パウダー…20g（高野豆腐をすりおろしてもOK）
にんにく…2片
油…小さじ1
★塩…小さじ1/2
★こしょう…少々
★きび砂糖（または砂糖）…小さじ3
★醤油…小さじ3

作り方
1. 玉ねぎ、にんじん、にんにくはみじん切りにする。

2. フライパンに油とにんにくを入れて中火にかけ、香りを出す。1、牛ひき肉を加えて炒め色が変わってきたら、トマト缶、高野豆腐パウダー、★の調味料を加え汁気がなくなるまで煮る。

〈ピザトースト（2枚分）
ミートソース…できあがりの約1/3～1/2量
ライ麦パン…2枚
ピーマン…2/3個（20g）
ピザ用チーズ…20g

作り方
ピーマンは種をとって、輪切りにする。
パンの上にチーズをのせてから、ピーマン、ミートソースの順にのせる。トースターで3～4分焼き、焼き色をつける。

＊冷蔵保存　2～3日
＊冷凍保存　約2週間

小松菜のシャキッと感とだしを吸ったお揚げのジュワッと感が絶妙「小松菜と油揚げのスープ」【鉄量（1人当たり）：1.8mg】

材料（2人分）
小松菜…1/3束（80g）
乾燥わかめ…2g
油揚げ…2枚（40g）
だし汁…400ml
★醤油…小さじ2
★みりん…小さじ2

作り方
1. 小松菜は3cm幅に切る。油揚げは1～2cm角に切る。

2. 鍋にだし汁を入れ、中火にかけ沸騰させる。沸騰したら、1とわかめを入れる。

3. 再度沸騰したら、★を加え味を整える。

＊冷蔵保存　1日
　

著者／細川モモ（ほそかわ もも）
一般社団法人ラブテリ代表理事。医師・助産師・管理栄養士・博士などの専門家から成る母子健康推進を活動目的としたプロジェクトチーム「ラブテリ トーキョー＆ニューヨーク」を発足させ、現在まで貧血調査含めて述べ7,000名の女性の健康調査を行っている。

監修：村野直子（むらの なおこ）
「むらのクリニック」副院長。医学博士・消化器内科医。消化器内視鏡専門医・指導医。内科認定医。埼玉医科大学卒業後、大阪医科大学などの勤務を経て2011年より現職。

イラスト：小坂タイチ、撮影：工藤睦子、スタイリング：辻元智子、調理：阿部ちさき･山田綾香

著＝細川 モモ 、監修＝村野 直子／『疲れと不調にサヨナラ！ 体と心をラクにする　鉄分貯金』