健康食材でカロリーダウン！「厚揚げとにらのそぼろあんプレート」【まる式ダイエット】

ダイエットインフルエンサーのまるさんが、しっかり食べながら3カ月で12kgの健康減量に成功したのは、「プレート法の食事」と運動を続けたからだとか。
この「プレート法の食事」とは、カロリー計算不要で、お皿に、主食、たんぱく質、野菜を、1：1：2の黄金比で盛りつけるだけなんです。これぞ、まるさん考案の「黄金比プレート」！　数多いプレートレシピのなかから、今回は中華風プレートをご紹介します。どれも簡単に作れる3品です。

教えてくれた人
▷まるさん
Instagramのフォロワー42.9万人（2025年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力応援し続けるママダイエッター。投稿には1万を超えるコメントがつくことも。現在は「まるごはん」の開発に力を注いでいる。著書に『1回1分! 本気やせダイエット3か月で体重60kɡ→48kɡ、食べてもやせる！』　『しっかり食べて体重マイナス14kɡ! ついでに腸活でするするやせる! マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）がある。夢はSASUKEに出場すること。
Instagram：@honkidasumaru
X：@honkidasumaru
YouTube：「まるトレ channel」

厚揚げとにらのそぼろあんプレート

まるさんが、栄養と摂取カロリーのバランスを考え、試行錯誤してたどりついたのが「たんぱく質・脂質1：糖質1：野菜など2」の黄金比。脳や体を動かすために必要な栄養素をしっかりとりつつ、体内にたまっている脂肪をしっかり燃やせるように、糖質や脂質も必要な分量と比率にしています。この比率さえ守れば組み合わせは自由。健康的にやせて満腹感も◎です！

今回は、具だくさんスープつきで栄養バランスのいい「厚揚げとにらのそぼろあんプレート」3品のレシピを掲載します。

※プレートサイズは直径25cmが目安。
※まるさんはいつも食事を多めに作り、家族の分のほか、作りおきなどに活用しています。レシピは３人分になっているので、ダイエットをする場合は、黄金比に合わせて取り分けてください。

大豆イソフラボンで美容にも◎
【厚揚げとにらのそぼろあん】

＜材料・3人分＞＊1人分377kcal／塩分1.5g
・豚ひき肉 ・・・150g
・厚揚げ ・・・2枚（約500g）
・にら・・・ 3本
■A （混ぜる）
　└おろしにんにく、とりガラスープの素・・・ 各小さじ1/2
　└オイスターソース・・・ 大さじ1
　└片栗粉 ・・・小さじ2
　└しょうゆ、みりん・・・ 各大さじ1/2
　└水・・・ 3/4カップ
サラダ油

＜作り方＞
1．にらは1.5 cm長さに切る。厚揚げは一口大に切る。

2．フライパンに油小さじ1を中火で熱し、厚揚げを入れて上下を返しながら約3分焼く。焼き色がついたらひき肉を加えて炒める。肉の色が変わったら、Aを加えて混ぜる。

3．ひと煮立ちし、とろみがついたら、にらを加えて混ぜる。

手早く食物繊維がとれるお役立ちスープ
【中華風わかめスープ】

＜材料・3人分＞＊1人分46kcal／塩分1.7g
・カットわかめ・・・ 5g
・溶き卵 ・・・1個分
■A
　└おろしにんにく・・・ 小さじ1/2
　└とりガラスープの素・・・ 小さじ2
　└しょうゆ ・・・小さじ1
ごま油　こしょう

＜作り方＞
1．鍋に水2と1/2カップを中火で沸かし、Aと、わかめを入れて混ぜ、約1分煮る。

2．溶き卵を回し入れ、ふんわりと固まったら火を止める。ごま油小さじ1を回し入れ、こしょうで味をととのえる。

箸休めにもなるさっぱりあえもの
【きゅうりの中華あえ】

＜材料・3人分＞＊1人分44kcal／塩分1.6g
・きゅうり・・・ 2本
■A
　└砂糖、しょうゆ、酢、ごま油・・・ 各小さじ2
塩

＜作り方＞
1．きゅうりは細切りにし、塩小さじ1をふってもみ込む。約5分おいたらざっと水洗いし、水けを絞る。

2．ボウルに入れ、Aを加えてあえる。好みでトマトの薄切りを敷く。

＊　＊　＊

ビタミン、食物繊維が豊富な野菜や海藻類は、もりもり食べてかまいません。ただし、糖質が高い根菜類やいも類、カロリーの高いアボカドは、食べ過ぎに注意しましょう。健康にいい食材も使った、厚揚げとにらのそぼろあんプレート、ぜひ作ってみてくださいね！

レシピ考案／まる　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子
　

文＝高梨奈々