生クリームなしでヘルシー♪「とり肉のクリーム煮込みプレート」【まる式ダイエット】

しっかり食べながら3カ月で12kgの健康減量に成功した、ダイエットインフルエンサーのまるさん。その秘訣は、「プレート法の食事」と運動にあります。
「プレート法の食事」とは、お皿に、主食、たんぱく質、野菜を、1：1：2の黄金比で盛りつけるだけ。カロリー計算も、厳しい食事制限も必要ありません。まるさん考案のこの「黄金比プレート」レシピのなかから、今回は洋風のクリーム煮プレートをご紹介します。副菜2品も激ウマですよ！

教えてくれた人
▷まるさん
Instagramのフォロワー42.9万人（2025年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力応援し続けるママダイエッター。投稿には1万を超えるコメントがつくことも。現在は「まるごはん」の開発に力を注いでいる。著書に『1回1分! 本気やせダイエット3か月で体重60kɡ→48kɡ、食べてもやせる！』　『しっかり食べて体重マイナス14kɡ! ついでに腸活でするするやせる! マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）がある。夢はSASUKEに出場すること。
Instagram：@honkidasumaru
X：@honkidasumaru
YouTube：「まるトレ channel」

とり肉のクリーム煮込みプレート

まるさんが、栄養と摂取カロリーのバランスを考え、試行錯誤してたどりついたのが「たんぱく質・脂質1：糖質1：野菜など2」の黄金比。脳や体を動かすために必要な栄養素をしっかりとりつつ、体内にたまっている脂肪をしっかり燃やせるように、糖質や脂質も必要な分量と比率にしています。この比率さえ守れば組み合わせは自由。健康的にやせて満腹感も◎です！

今回は、生クリームを使わず低カロリーに仕上げた「とり肉のクリーム煮込みプレート」3品のレシピを掲載します。

※プレートサイズは直径25cmが目安。
※まるさんはいつも食事を多めに作り、家族の分のほか、作りおきなどに活用しています。レシピは３人分になっているので、ダイエットをする場合は、黄金比に合わせて取り分けてください。

とり肉と相性のいいきのこがたっぷり！
【とり肉のクリーム煮込み】

＜材料・3人分＞＊1人分304kcal／塩分1.8g
・とりもも肉・・・ 大1枚（約300g）
・しめじ ・・・1/2パック（約50g）
・えのき・・・ 1/2袋（約50g）
・玉ねぎ・・・ 1/2個
■A
　└牛乳・・・ 1と1/4カップ
　└洋風スープの素（顆粒）・・・ 大さじ1
塩　こしょう　小麦粉　バター　粗びき黒こしょう

＜作り方＞
1．しめじはほぐす。えのきは長さを半分に切り、ほぐす。玉ねぎは薄切りにする。とり肉は一口大に切ってポリ袋に入れ、塩、こしょう各少々、小麦粉大さじ1を加えてまぶす。

2．フライパンにバター10gを中火で溶かし、とり肉を皮目から入れて約5分焼く。焼き色がついたら上下を返して玉ねぎを加え、ふたをして玉ねぎがしんなりするまで約3分蒸し焼きにする。

3．しめじ、えのきを加えて炒め、しんなりしたら、Aを加え、軽くとろみが出るまで煮る。器に盛り、粗びき黒こしょう少々をふる。

リコピンたっぷりで美肌効果も！
【絶品トマトサラダ】

＜材料・3人分＞＊1人分65kcal／塩分0.2g
・トマト・・・ 1個
・クリームチーズ・・・ 30g
■A
　└酢 ・・・大さじ1
　└はちみつ、オリーブ油・・・ 各小さじ1
　└塩、こしょう ・・・各少々

＜作り方＞
1．トマトは小さめの一口大に切る。クリームチーズは1cm角に切る。

2．ボウルにAを入れてよく混ぜ、1を加えてあえる。器に盛り、好みで水菜のざく切りを添える。

※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

生のにんじんをペロリ♪
【にんじんとハムのマヨサラダ】

＜材料・3人分＞＊1人分96kcal／塩分0.7g
・にんじん・・・ 1本
・ハム ・・・4～5枚
■A
　└マヨネーズ・・・ 大さじ2～3
　└塩、こしょう ・・・各少々

＜作り方＞
にんじんはせん切りに、ハムは半分に切って細切りにする。ボウルに入れ、Aを加えてあえる。

＊　＊　＊

とり肉は比較的低カロリーな食材ですが、あらかじめ余分な脂肪を取っておくと、さらにカロリーダウンできます。気になる人は、皮もはずせば、もっともっとカロリーをカットできますよね。きのこたっぷりだから、カロリーは落としても満足感は落とさない、とり肉のクリーム煮込みプレート、ぜひ作ってみてくださいね！

レシピ考案／まる　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子
　

文＝高梨奈々