減量の味方！ 豆腐＆こんにゃくで「豚こま豆腐のすき焼き風プレート」【まる式ダイエット】

ダイエットインフルエンサーのまるさんは、なんとインスタのフォロワー40万人以上！　彼女が、しっかり食べながら、3カ月で12kgの減量に成功した秘訣は、「プレート法の食事」と運動にあります。
「プレート法の食事」とは、お皿に、主食、たんぱく質、野菜を、1：1：2の黄金比で盛りつける、というもの。カロリー計算も、厳しい食事制限も、必要ナシ！というこの「黄金比プレート」レシピのなかから、今回は豆腐やこんにゃくを使ったとびきりのダイエットプレートをご紹介します。

教えてくれた人
▷まるさん
Instagramのフォロワー42.9万人（2025年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力応援し続けるママダイエッター。投稿には1万を超えるコメントがつくことも。現在は「まるごはん」の開発に力を注いでいる。著書に『1回1分! 本気やせダイエット3か月で体重60kɡ→48kɡ、食べてもやせる！』　『しっかり食べて体重マイナス14kɡ! ついでに腸活でするするやせる! マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）がある。夢はSASUKEに出場すること。
Instagram：@honkidasumaru
X：@honkidasumaru
YouTube：「まるトレ channel」

豚こま豆腐のすき焼き風プレート

まるさんが、栄養と摂取カロリーのバランスを考え、試行錯誤してたどりついたのが「たんぱく質・脂質1：糖質1：野菜など2」の黄金比。脳や体を動かすために必要な栄養素をしっかりとりつつ、体内にたまっている脂肪をしっかり燃やせるように、糖質や脂質も必要な分量と比率にしています。この比率さえ守れば組み合わせは自由。健康的にやせて満腹感も◎です！

今回は、ダイエットに理想的な和風プレート「豚こま豆腐のすき焼き風プレート」3品のレシピを掲載します。

※プレートサイズは直径25cmが目安。
※まるさんはいつも食事を多めに作り、家族の分のほか、作りおきなどに活用しています。レシピは３人分になっているので、ダイエットをする場合は、黄金比に合わせて取り分けてください。

豆腐でヘルシーに満足感をアップ
【豚こま豆腐のすき焼き風】

＜材料・3人分＞＊1人分295kcal／塩分1.6g
・豚こま切れ肉・・・ 200g
・もめん豆腐 ・・・1丁（約300g）
・まいたけ・・・ 1/2パック（約50g）
■A（混ぜる）
　└おろししょうが ・・・小さじ1/2
　└しょうゆ、みりん、酒、水・・・ 各大さじ1と1/2
酒　塩　こしょう　片栗粉　サラダ油

＜作り方＞
1．まいたけはほぐす。豆腐は一口大に切る。豚肉は大きければ半分に切り、酒大さじ1、塩、こしょう各少々をふってもみ込み、片栗粉大さじ1をまぶす。

2．フライパンに油小さじ2を中火で熱し、豚肉を炒める。肉の色が変わったらまいたけを加え、しんなりするまで炒める。豆腐、Aを加えて軽く混ぜ、約4分煮る。

白菜がたっぷり食べられる！
【やみつき白菜あえ】

＜材料・3人分＞＊1人分70kcal／塩分1.8g
・白菜・・・ 1/4株
■A
　└おろしにんにく ・・・小さじ1
　└塩昆布 ・・・5g
　└ごま油 ・・・小さじ2
　└とりガラスープの素・・・ 小さじ1
　└白いりごま ・・・適量
塩

＜作り方＞
1．白菜は食べやすくちぎってポリ袋に入れ、塩小さじ1/2を加えてもみ込み、約10分おき、水けを絞る。

2．ボウルに入れ、Aを加えてあえる。

かみごたえがダイエット効果も！
【こんにゃくの煮もの】

＜材料・3人分＞＊1人分55kcal／塩分1.2g
・こんにゃく・・・ 1枚
■A
　└しょうゆ、みりん、酒・・・ 各大さじ1
　└めんつゆ（3倍濃縮）・・・ 大さじ1/2
ごま油

＜作り方＞
1．こんにゃくは一口大にちぎる。熱湯に2～3分ひたして臭みを抜き、水けをきる。

2．フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、こんにゃくを炒める。こんがりしてきたら、Aを加え、2～3分煮る。

＊　＊　＊

豚こまの脂身が気になる人は、多いところだけをカットしてもいいでしょう。ただ、肉の脂には、脂質以外にも体に必要な栄養素が含まれているので、そこまで神経質にならなくてもOK。食べごたえ満点なのにヘルシーな「豚こま豆腐のすき焼き風プレート」、ぜひ作ってみてくださいね！

レシピ考案／まる　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子

文＝高梨奈々