具だくさんパスタをメインに！「さばときのこのトマトパスタプレート」【まる式ダイエット】

ダイエットインフルエンサーのまるさんは、健康的にしっかり食べて、3カ月で12kgの減量に成功しました！　その秘密は、手軽な「プレート法の食事」と運動にあります。
お皿に、主食、たんぱく質、野菜を、1：1：2の黄金比で盛りつけるだけの「プレート法」は、カロリー計算が不要なのでとっても手軽！　今回は、具だくさんにして満足度をアップさせたパスタプレートのレシピをご紹介します。

教えてくれた人
▷まるさん
Instagramのフォロワー42.9万人（2025年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力応援し続けるママダイエッター。投稿には1万を超えるコメントがつくことも。現在は「まるごはん」の開発に力を注いでいる。著書に『1回1分! 本気やせダイエット3か月で体重60kɡ→48kɡ、食べてもやせる！』　『しっかり食べて体重マイナス14kɡ! ついでに腸活でするするやせる! マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）がある。夢はSASUKEに出場すること。
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YouTube：「まるトレ channel」

さばときのこのトマトパスタプレート

まるさんが、栄養と摂取カロリーのバランスを考え、試行錯誤してたどりついたのが「たんぱく質・脂質1：糖質1：野菜など2」の黄金比。脳や体を動かすために必要な栄養素をしっかりとりつつ、体内にたまっている脂肪をしっかり燃やせるように、糖質や脂質も必要な分量と比率にしています。この比率さえ守れば組み合わせは自由。健康的にやせて満腹感も◎です！

今回は、具だくさんにしたパスタ1品で、たんぱく質・脂質、糖質、野菜が摂れる「さばときのこのトマトパスタプレート」のレシピを掲載します。パスタに野菜の副菜を1品添えれば、黄金比も達成です！

※プレートサイズは直径25cmが目安。
※まるさんはいつも食事を多めに作り、家族の分のほか、作りおきなどに活用しています。副菜のレシピは３人分になっているので、ダイエットをする場合は、黄金比に合わせて取り分けてください。

良質な脂質がとれるさば缶で！
【さばときのこのトマトパスタ】

＜材料・2人分＞＊1人分635kcal／塩分2.5g
・さば水煮缶・・・ 1缶（約190g）
・玉ねぎ ・・・1/2個
・エリンギ・・・ 1本
・しめじ ・・・1パック（約100g）
・にんにくのみじん切り・・・ 2片分
・ホールトマト缶 ・・・1缶（約400g）
・スパゲッティ・・・ 160g
オリーブ油 　塩　こしょう

＜作り方＞
1．玉ねぎは薄切りにする。エリンギは長さを半分に切り、薄切りにする。しめじはほぐす。

2．鍋にたっぷりの湯を沸かし、スパゲッティを袋の表示どおりにゆで始める。

3．フライパンにオリーブ油大さじ2、にんにくを入れて中火にかける。香りが立ってきたらさばを缶汁をきって加え、1を加えて約2分炒める。なじんだら缶汁ごとトマトを加え、ひと煮立ちしてから約5分煮る。

4．ゆで上がったスパゲッティを加えてからめ、塩、こしょうで味をととのえる。

カリウム豊富な小松菜でむくみ解消
【小松菜とにんじんのマスタードサラダ】

＜材料・3人分＞＊1人分24kcal／塩分0.4g
・小松菜・・・ 1わ
・にんじん ・・・1/4本
■A
　└粒マスタード、酢・・・ 各大さじ1/2
　└砂糖、しょうゆ ・・・各小さじ1

＜作り方＞
1．小松菜は3cm長さに切る。にんじんは細切りにする。

2．耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて600Wで2分30秒レンチンする。粗熱がとれたら軽く水けを拭く。

3．Aを加えてあえる。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＊　＊　＊

「糖質を摂りたくないから」と、パスタなどの麺類を敬遠する方もいますが、糖質は体や脳を動かすための大切なエネルギーです。極端に減らすのではなく、「やや軽め」「やや少なめ」を心がけましょう。スパゲッティなら、このレシピのように、1人分80g。ご飯なら120gが目安です。ダイエットをするときは、ぜひバランスの取れた食事を心がけてくださいね！

レシピ考案／まる　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子

文＝高梨奈々