【KAGOMEの管理栄養士さんに聞く】下ごしらえが少し面倒なオクラ。簡単にやるにはどうしたら？／ 野菜の賢い食べ方（3）

日本有数の食品・飲料メーカーであるカゴメの管理栄養士チーム「野菜と生活 管理栄養士ラボ(R)」をご存知ですか？

野菜に関する研究で得た知見を活かし、野菜摂取の重要性や上手な摂り方を伝えるセミナー、特定保健指導、レシピ・コラムの監修など、多岐にわたる活動を行っている、カゴメの管理栄養士による専門チームなんだとか。

そんな専門家たちによる、栄養を余すことなくいただける賢い野菜の食べ方をご紹介します。

※本記事はカゴメ株式会社監修の書籍『KAGOMEの管理栄養士さんに聞く 野菜の賢い食べ方』から一部抜粋・編集しました。

オクラのネバネバの正体は食物繊維など。ネットをそのまま使えば下ごしらえも簡単

POINT
・硬さが気にならなければガクも食べてOK
・生食するときは新鮮でえぐみが少ないものを選んで

夏野菜のひとつであるオクラには、とてもきれいな花が咲きます。実が上に向かってなるところも面白く、育てて観賞するのも楽しい野菜です。そんなオクラは「板ずりが面倒」とよくいわれますが、買ってきたときのネットを活用すると簡単にできます。

ネットに入れたまま水洗いしたあと、さらにネットの上から粗塩をふりかけてゴシゴシこすり、もう一度すすいで水気を切れば、下ごしらえは完了！あとは刻んで納豆に入れたり、冷奴にのせたり、味噌汁に入れたりとすぐ使えます。

ただし、使う前に少しだけかじってみて、えぐみが気になったらさっと1分弱ほど茹でるのがおすすめです。

from 野菜と生活 管理栄養士ラボ

オクラ特有のネバネバとしたぬめりの正体は、ペクチンやガラクタンなどの食物繊維です。また、ほうれん草や小松菜などの葉物野に多い、葉酸が豊富に含まれるのも特徴。

葉酸は水溶性なので茹でると減少しますが、オクラの場合は、茹でてもさほど含有量が変わらないのがメリットです。生でかじってみてえぐみが気になるときは、さっと茹でて食べましょう。

【食べ方アイデア】よく刻む＆加熱するとネバネバ増し増し

ネバネバ同士は相性抜群！

食物繊維が不足しがちな方には、ぜひ積極的に摂っていただきたいオクラのネバネバ。薄く小口切りにすると、細胞壁が壊れてネバネバがしっかり出てきます（みじん切りもおすすめですが、種を刻むことで少々えぐみが出ます）。また、少し長めに茹でるのもネバネバを出すには効果的。オクラの細胞壁は、熱によっても壊れるためです。
ネバネバが出たオクラは、納豆やめかぶと合わせたネバネバ丼、とろろそばのトッピングなどにどうぞ。

【食べ方アイデア】甘辛い味つけが大人気！肉巻きソテー

オクラのおかずの鉄板ともいえる肉巻き。豚バラ肉の薄切りをオクラに巻きつけてソテーし、しょうゆやみりんなどで甘辛く味つけします（簡単にするなら市販の焼き肉のタレを使っても可）。オクラに火が通り切っていなくても、豚肉に火が通ってタレがしっかり絡んでいればOKです。

肉を巻きつけるのでボリュームが出るうえ、野菜と肉を一緒に摂れるのもメリット。夕食のメインおかずのほか、お酒のおつまみ、お弁当にもどうぞ。

CHECK

オクラの冷蔵保存方法

オクラは乾燥や低温に弱いため、購入後はまとめてキッチンペーパーで包み、密封できる保存袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。低い温度で冷やしすぎると低温障害が起こり、表面が黒く変色するので注意。傷みが早いので、できるだけ早めに使い切って。

オクラの冷凍保存方法

水洗いして水気を拭き取り、ガクを取ったオクラを冷凍用保存袋に平らに入れて冷凍します。調理に使うときは凍ったままでOK。冷凍することで産毛が取れるので板ずりの必要がなく、凍ったまま刻んで薬味にもできます。輪切りなどにカットして冷凍することも可能です。その場合は、平らにならして冷凍用保存袋に入れ、冷凍を。いずれも保存期間の目安は約1ヶ月です。

記事を参考にするときは

・本記事の野菜の栄養価は、日本食品標準成分表2020年版（八訂）に記載されている原材料『生』の成分値を用いて算出しています。
・医師の指示のもと栄養指導を受けている方は、必ずその指示・指導に従ってください。
・本記事に記載する保存期間は目安です。調理器具の衛生状態や食材の状態、ご家庭の保存状態や季節などにより異なる場合があります。食べる前によくご確認ください。

監修＝カゴメ株式会社／『KAGOMEの管理栄養士さんに聞く 野菜の賢い食べ方』