【KAGOMEの管理栄養士さんに聞く】買ったらその日のうちに茹でて！ 枝豆をおいしく食べるには

日本有数の食品・飲料メーカーであるカゴメの管理栄養士チーム「野菜と生活 管理栄養士ラボ(R)」をご存知ですか？

野菜に関する研究で得た知見を活かし、野菜摂取の重要性や上手な摂り方を伝えるセミナー、特定保健指導、レシピ・コラムの監修など、多岐にわたる活動を行っている、カゴメの管理栄養士による専門チームなんだとか。

そんな専門家たちによる、栄養を余すことなくいただける賢い野菜の食べ方をご紹介します。

※本記事はカゴメ株式会社監修の書籍『KAGOMEの管理栄養士さんに聞く 野菜の賢い食べ方』から一部抜粋・編集しました。

枝豆はたんぱく質が豊富な野菜。買ったらその日のうちに茹でて

▶栄養成分別野菜ランキング※
ビタミンB1：2位　鉄：3位
※出典：独立行政法人農畜産業振興機構栄養成分別野菜ランキング（https://www.alic.go.jp/content/001186540.pdf）

POINT
・400以上の品種があるといわれ、味わいもそれぞれ
・冷凍する場合は、茹でてから破れにくい冷凍用保存袋に入れて

夏を中心に出回る枝豆は、大豆を未成熟のうちに収穫したものです。茹でるだけでおいしく食べられるのがメリットですが、鮮度が落ちるのがとても早いので、買ったらその日のうちに茹でるのが鉄則。さらに言うと「今日茹でられないなら買ったらダメ！」と、ラボメンバーも自制しているほど。

粗塩でしっかりもんで、産毛と汚れを洗い流してから塩茹でにしますが、大量の湯で茹でるよりは、少量の湯で蒸し煮のようにすると旨味がギュッと凝縮した仕上がりになります。茹でたあとも長く置かず、新鮮なおいしさを味わえる1〜2日のうちに食べ切るようにしましょう。

from 野菜と生活 管理栄養士ラボ

枝豆の栄養素のなかで、注目したいのはたんぱく質。100gあたり11.7gと豊富に含まれています。また、枝豆のたんぱく質の中に含まれる「メチオニン」は、人間が体内で作り出せない必須アミノ酸のひとつです。

そのほか、カリウムやマグネシウム・鉄などのミネラル、食物繊維が摂れます。特に鉄が豊富ですよ。ご飯に混ぜたり、サラダに入れたりすると、まとまった量を食べやすくなりますよ。

【保存のアイデア】さやから出した豆を冷凍しておくと便利

サラダや卵焼きにイン

茹でた枝豆は、冷凍保存することもできます。さやごと冷凍してもOKですが、ひと手間かけてさやから豆を出しておくと、活用範囲が広がって便利です。少し硬めに茹でたら、さやが重ならないように広げて粗熱を取り、さやから豆を出します。アルミトレーに広げてラップで覆い、急速冷凍させたら冷凍用保存袋に入れて保存しましょう。

ご飯に混ぜて即席豆ご飯にしたり、コールスローや卵焼きに加えたりと、いろいろな料理に使えますよ。

【簡単レシピ】つまむ手が止まらない!?ペペロンチーノ風枝豆

塩茹でした枝豆はビールのおつまみにぴったりですが、ペペロンチーノ風にして味変を楽しむのもおすすめです。ペペロンチーノと同じ材料である、にんにく・鷹の爪・オリーブ油を合わせてフライパンで熱し、茹でた枝豆をさやごと焼きつけたら、塩で味を調えます。

にんにくの香りとピリ辛がやみつきになり、手が止まらなくなってしまうほどのおいしさ！にんにくと鷹の爪は焦げやすいので、弱火でゆっくり香りを立たせましょう。

CHECK

下処理と茹でるときの塩加減が大事
にらのみずみずしい歯ごたえと、卵のふんわりとした食感がたまらない一皿です。

茹でる水の量に対して、4％の塩を用意。そのうちの1/3量の塩を枝豆にまぶし、両手でやさしくもんで産毛を落とします。産毛を落としたらバットに広げて、5～10分置くと、アクや汚れなどが水分とともに浮き出てきます。そのあと、沸騰した湯に、塩がついたままの枝豆と残りの塩を入れ、4分茹でます。下写真のように、さやの口が開いたら、茹で上がりのサインです。ザルに取り、うちわで扇いで冷ますと色が鮮やかになります。水はかけないで。

時間が経った枝豆は砂糖を入れて茹でる

入手したその日のうちに茹でられなかった場合は、甘みが落ちてしまうので、茹でるときにひと工夫加えるとよいでしょう。茹でる水の量に対して塩2％＋砂糖2％で茹でると、甘みが戻ります。

記事を参考にするときは

・本記事の野菜の栄養価は、日本食品標準成分表2020年版（八訂）に記載されている原材料『生』の成分値を用いて算出しています。
・医師の指示のもと栄養指導を受けている方は、必ずその指示・指導に従ってください。
・本記事に記載する保存期間は目安です。調理器具の衛生状態や食材の状態、ご家庭の保存状態や季節などにより異なる場合があります。食べる前によくご確認ください。

監修＝カゴメ株式会社／『KAGOMEの管理栄養士さんに聞く 野菜の賢い食べ方』