カルシウム&たんぱく質たっぷり！魚介缶詰で作る"混ぜるだけ"の「骨活レシピ」

カルシウムやたんぱく質が不足すると、骨折や骨粗しょう症の原因に。栄養素が豊富な魚介缶詰なら手軽に「骨活」をサポートしてくれます。吸収率を高める食材を組み合わせてバラエティー豊かに、さっぱりと食べられるレシピをご紹介します。

レシピを教えてくれたのは
藤井恵さん
料理研究家・管理栄養士。栄養バランスを考慮した、作りやすくて洗練されたレシピが人気。魚介の缶詰も愛用するなど、日々の献立をInstagramで発信中。
Instagram@fujii_megumi_1966

あさりの冷たいチャウダー

たんぱく質とカルシウムを含む豆乳と混ぜるだけ！

【材料・2人分】
あさり水煮缶…1缶（約130g）
豆乳（成分無調整）…1と1/2カップ
黄パプリカ…1個
万能ねぎの小口切り…3本分
塩

【作り方】
パプリカは縦半分に切って1cm四方に切る。すべての材料と塩少々をボウルに入れて混ぜ、食べる直前まで冷蔵室で冷やす。
（1人分152kcal／塩分0.9g）

いわしとひじきのおろしあえ

たっぷりのひじきでカルシウム量をアップ！

【材料・2人分】
いわしのかば焼き缶…2缶（約200g）
芽ひじき（乾燥）…10g
ピーマン…3個
大根おろし…8cm分（約290g）
酢

【作り方】
1．ひじきはさっと洗う。 耐熱ボウルに入れてひたるくらいの水を加え、ラップをかけて600Wで3分レンチンし、もどす。ピーマンは縦半分に切り、横薄切りにする。

2．大根おろしはざるに上げ、約3分おいて汁をきる。別のボウルに入れ、酢大さじ1～2を加えて混ぜる。いわしの缶汁と、身を一口大にちぎって加える。

3．ひじきの水けをきって2に加えてあえ、器に盛り、ピーマンをのせる。
（1人分274kcal／塩分1.6g）

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＊　＊　＊

火を使わずにさっと作れる冷たいチャウダーと、レンチンで仕上げるさっぱりおろしあえ。どちらも魚介缶詰と身近な食材で、手軽に栄養がとれる一品です。簡単に作れるので、毎日の食卓に取り入れたいレシピですね。

レシピ考案／藤井 恵　撮影／川上朋子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt　

文＝畠山麻美