“ビタミンA・C・E”を含んだ野菜で美肌に！カラフル副菜3選【シミケアプチ情報つき】

夏に紫外線をたっぷり浴びたお肌には、シミやくすみ、シワ、たるみなどのトラブル対策が必要です。栄養素の中ではビタミンＡ・Ｃ・Ｅ(通称ビタミンエース)をしっかりとると良いでしょう。ビタミンA（β-カロテン）は、にんじん、レバー、卵黄などに含まれ、ビタミンCは、くだもの、小松菜、ブロッコリーなどに、ビタミンEは、ナッツ類、ごま、アボカドなどに含まれます。赤、黄、緑といった素材の色を意識すると分かりやすいですね。今回は黄と緑のおかずを3つ、ご紹介。さらに、シミケアに関する耳寄り情報もお届けします！

ブロッコリーのアーモンドじゃこあえ

アーモンド＆じゃこで、食感もうまみもアップ！

【材料】(2人分)
・ブロッコリー　…1/2個(約150g)
・アーモンド(素焼き)　…15粒
・A＜混ぜる＞
　∟ちりめんじゃこ …6g
　∟オリーブ油 …大さじ1/2
　∟しょうゆ …小さじ1/3
　∟砂糖 …少々

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分け、大きければ縦半分に切る。茎は皮をそいで1cm幅の斜め切りにする。アーモンドは粗く刻む。
2. 耐熱皿にブロッコリーを並べて水大さじ1/2をふり、ラップをかけて600Wで2分30秒レンチンする。ざるにあけて水けをきる。
3. ボウルに入れ、アーモンド、[A]を加えてあえる。
(1人分114kcal/塩分0.3g　レシピ考案／植田有香子)

かぼちゃのカレーマヨサラダ

かぼちゃの甘みにカレー風味をほんのりきかせて

【材料】(2人分)
・かぼちゃ …200g
・玉ねぎ …1/4個
・ハム …2枚
・A
　∟マヨネーズ …大さじ2
　∟カレー粉 …小さじ1/3
　∟塩、こしょう …各少々

【作り方】
1. 玉ねぎは縦薄切りにして長さを半分に切り、水にさらして水けをしっかりときる。ハムは1.5cm四方に切る。
2. かぼちゃは一口大に切って耐熱ボウルに入れる。水大さじ1をふり、ラップをかけて600Wで4分レンチンして水けをきる。熱いうちにフォークなどで粗く潰し、玉ねぎを加えて混ぜる。
3. 粗熱がとれたら、[A]、ハムを加えて混ぜ合わせる。器に盛り、好みでパセリのみじん切りを散らす。
(1人分181kcal/塩分0.7g　レシピ考案／植田有香子)

ゴーヤーのチーズあえ

ゴーヤーの苦みがチーズのコクでマイルドに

【材料】(2人分)
・ゴーヤー …1/2本(約120g)
・A
　∟粉チーズ …大さじ1
　∟削りがつお …2g
　∟しょうゆ …小さじ1/2
　∟砂糖 …少々
・塩

【作り方】
1. ゴーヤーは薄い半月切りにする。塩小さじ1/4を加えてもみ、約5分おいて水でさっと洗ってしっかり水けをきる。
2. ボウルに入れ、[A]を加えてあえる。
(1人分27kcal/塩分0.7g　レシピ考案／植田有香子)

【シミケアプチ情報】塩分は控えめに。だしや薬味、スパイスで補って！

適度な塩分は体の働きを正常に保つために必要ですが、とり過ぎはNG。塩分バランスが乱れると、体は体内の水分をたくさん消費して調整しようとするため、結果、肌を乾燥させ、ターンオーバーを乱すことになります。味つけは塩分だけに頼らず、だしや薬味、スパイスを効果的に利用するようにしましょう。

今のケアは未来の自分のため！隠れジミ対策を

今、見えていなくても、実は肌の奥に潜んでいるのが隠れジミ。肌画像診断機のUVカメラで確認でき、将来シミとして表面化する可能性があるものです。写真で見るとギョッとしますが、しっかり対策をすれば表面化を防ぐことも可能。インナーケアで抗酸化作用のある栄養素をとり、未来の美肌に備えましょう。

＊　＊　＊

紫外線は一年中降り注いでいます。夏に限らず、ふだんから内側＆外側からのケアを心がけ、肌を守りましょう。

監修／慶田朋子(銀座ケイスキンクリニック院長)　レシピ考案／植田有香子　撮影／よねくらりょう　栄養計算／スタジオ食　イラスト／黒猫まな子
文／中田蜜柑