とり肉とブロッコリーで栄養抜群おかず「ポン酢ソテー」「とろろグラタン」

寒い季節は、風邪などに気を付けたい時期です。おいしく栄養バランスを整えたいあなたにおすすめしたいのは、甘みが増して食べごろのブロッコリー。栄養価も高いため、積極的に摂っていきたい食材です。

とり肉とブロッコリーは互いを邪魔することのない組み合わせ。れんこんや長いもの根菜を加えて、さらに食物繊維がしっかり補えるおかず2品をご紹介します。

とりとれんこんのポン酢ソテー

コクがあるのに後味さっぱり

【材料】(2人分)
・ブロッコリー …2/3個(約200g)
・とりもも肉 …大1枚(約300g)
・れんこん …200g
・合わせ調味料
　∟ポン酢じょうゆ …大さじ2
　∟オイスターソース …大さじ1
　∟こしょう …少々
　∟水 …大さじ2
・バター

【作り方】
1. ブロッコリーは茎を切り落とし、小房に分ける。れんこんは1cm厚さのいちょう切り(細い場合は半月切り)にし、水にさっとさらして水けをきる。とり肉は一口大に切る。
2. フライパンにバター15g中火で溶かし、[1]を入れてとり肉に火が通るまで約3分炒める。合わせ調味料を加え、全体になじませる。

(1人分435kcal/塩分3.0g　レシピ考案／しらいのりこ)

とりむねのサクふわソースグラタン

すりおろした長いものやさしい味わいにほっとします

【材料】(2人分)
・ブロッコリー …1/2個(約150g)
・とりむね肉(皮なし) …1枚(約200g)
・ピザ用チーズ …30g
・とろとろソース
　∟豆乳(成分無調整) …1/2カップ
　∟長いも …150g
　∟洋風スープの素(顆粒) …小さじ2/3
　∟片栗粉 …大さじ1/2
・洋風スープの素(顆粒) …小さじ1/3
・パン粉

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分け、茎は厚めに皮をむいて5mm厚さの輪切りにする。長いもはすりおろし、残りのとろとろソースの材料と混ぜる。とり肉は水けをしっかり拭いて一口大のそぎ切りにし、洋風スープの素をまぶす。
2. 耐熱の器にブロッコリーを入れ、その上にとり肉を重ならないように並べる。ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600W）で約4分加熱する。
3. そのまま約1分おいてラップをはずし、ペーパータオルで底にたまった汁けを吸い取る。とろとろソースをかけ、チーズ、パン粉小さじ1の順に散らし、オーブントースターで表面がこんがりするまで6～8分焼く。

(1人分268kcal/塩分1.0g　レシピ考案／上島亜紀)

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＊　＊　＊

食物繊維は肌荒れ予防にもなり、便秘や冬太りの解消にも期待大。普段の食事に取り入れることで健康な毎日を目指せますね！

レシピ考案／しらいのりこ、上島亜紀　撮影／難波雄史、澤木央子
栄養計算／スタジオ食　編集協力／田子直美
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

文／中田蜜柑