厚揚げでかさ増し！14kg痩せたインフルエンサーが実践する「絶品ひき肉おかず」【ハル式満腹ダイエット】

巷で話題なのが、ダイエットインフルエンサー・ハルさんが実践する、「ハル式満腹ダイエット」。食べる量は減らさず、高たんぱく低脂質食にするだけで、無理なく体重ダウンが目指せます。脂身の少ない肉や大豆製品をたっぷり使って食べごたえを出すのがポイントで、簡単なトレーニングと組み合わせれば、さらに効果アップが期待できます。ということで今回は、とりひき肉を使ったダイエットおかずを2品紹介します！

教えてくれた人
▷ハルさん
フォロワー73万人の人気ダイエットインフルエンサー（2026年1月現在）。45歳のときの健康診断で内臓脂肪型肥満と診断され、食生活を見直し、夫婦でダイエットを開始。低脂質でたんぱく質をしっかりとれるレシピをインスタグラム（＠kanal_recipe ）で発信すると、一躍人気に。著書に『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』（KADOKAWA）がある。

ハルさんは1年で14kgのダイエットに成功しました！

なんと旦那さんも10kgのダイエット！

ハル式満腹ダイエットのルール

おかずは高たんぱく質×低脂質で満腹に
たんぱく質は1食20g以上、脂質は1食15g以下が目安。肉や魚などたんぱく質のおかずはしっかりとり、肉の脂身や油は控えるのがコツです。やせようとしてたんぱく質を減らすと、筋肉量や代謝が落ち、むしろやせにくい体になります。ご飯は朝、昼は150g、夜は120g食べてOKなので、満腹感も大。

ではさっそく、このルールを踏まえてハルさんが考案した、自慢のレシピ2品をお届けします！

ひき肉と厚揚げのにら炒め

大豆製品でかさ増ししてカロリーダウン

＜材料・2人分＞＊1人分281kcal／塩分2.4g、たんぱく質23.7g、脂質15.0g
・とりむねひき肉・・・ 160g
・厚揚げ ・・・1枚（約150g）
・にら・・・ 1わ
■A＜混ぜる＞
　└白いりごま ・・・小さじ2
　└とりガラスープの素・・・ 小さじ1/2
　└しょうゆ、酢 ・・・各大さじ1と1/2
　└砂糖 ・・・大さじ1
ごま油

＜作り方＞
1．にらは4～5cm長さに切り、厚揚げはペーパータオルではさんで油と水けを拭いて一口大に切る。

2．フライパンにごま油小さじ1/2を中火で熱し、厚揚げ、ひき肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、にら、Aを加えてさっと炒め合わせる。

【やせコツ】
厚揚げで、たんぱく質をプラス！

じゃがいもの甘辛そぼろ煮

とろみのある甘辛味で、おなか満腹

＜材料・2人分＞＊1人分279kcal／塩分3.1g、たんぱく質20.5g、脂質6.0g
・とりむねひき肉・・・ 200g
・じゃがいも ・・・2個（約300g）
■Ａ＜混ぜる＞
　└おろししょうが ・・・小さじ1/2
　└和風だしの素 ・・・小さじ2/3
　└しょうゆ、みりん ・・・各大さじ2
　└酒、砂糖 ・・・各大さじ1
　└水 ・・・1と1/4カップ
■水溶き片栗粉
　└片栗粉 ・・・小さじ1
　└水 ・・・大さじ1
ごま油

＜作り方＞
1．じゃがいもは大きめの一口大に切る。

2．フライパンにごま油少々を中火で熱し、ひき肉を炒める。肉の色が変わったらじゃがいも、Ａを加え、さっと混ぜてふたをし、弱火で15～20分煮る。

3．じゃがいもに火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。器に盛り、好みで万能ねぎの小口切りを散らす。

＊　＊　＊

いも類や厚揚げのような、ずっしりして食べごたえのある食材を大きめに切って加えると、肉の量が少なめでも満腹感があります。油は控えめにするのがポイントです。ぜひ作ってみてくださいね！

レシピ考案／ハル　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／渡辺ゆき　撮影協力／UTUWA

文＝高梨奈々